¿Qué es el kéfir?
El kéfir es una leche fermentada y ácida similar al yogurt que está llena de bacterias probióticas beneficiosas (hasta 30 especies diferentes de bacterias y levaduras probióticas). Ha sido una parte esencial de la dieta en Europa del Este durante los últimos 2.000 años y gradualmente ha llegado al resto de Europa. Es una rica fuente de péptidos bioactivos, vitaminas, minerales y enzimas. Ha sido estudiado por científicos durante más de cien años. Se produce usando granos de kéfir. Estos granos son en realidad bacterias y levaduras que parecen pequeños floretes de coliflor. Usas los granos para fermentar la leche, luego los cuelas para usarlos nuevamente.
¿Qué equipo necesito para hacer kéfir?
Hacer kéfir es muy fácil y generalmente ya tendrás lo que necesitas en tu cocina. Hay dos sistemas (ver más abajo), y, dependiendo de cuál elijas, necesitarás un frasco ligeramente diferente. También necesitarás una cuchara, colador y jarra o embudo de colado, y una botella de almacenamiento de cuello ancho.
¿Cuál es la mejor manera de hacer kéfir?
Para un sabor más fuerte, utiliza un sistema abierto: cubre un frasco de 500 ml con una tapa de tela o toalla de cocina y banda elástica, asegurándote de que haya varios centímetros de aire sobre la leche. El sistema cerrado utiliza un frasco de 500 ml con tapa de clip y junta de goma para mantener el oxígeno fuera. Los microbios en los granos de kéfir pueden crecer bien con solo un poco de oxígeno presente. Estas condiciones también asegurarán que los Lactobacilos crezcan mejor que otros tipos de microbios, reduciendo los sabores a levadura y el gas (aunque la cantidad de granos utilizados también es muy importante: cuantos más granos uses, más rápida será la fermentación y más fuerte el sabor. Usa 5-10g de granos por litro de leche para un sabor más suave).
¿Dónde puedo comprar granos de kéfir?
Si conoces a alguien que ya hace kéfir, pregúntale si te puede dar algunos. Con media cucharadita ya será suficiente para hacer el tuyo propio. Alternativamente, los granos también se pueden comprar por internet. Si llegan por correo, pueden necesitar un poco de revitalización después de su viaje: ponlos en un pequeño frasco y cúbrelos con leche entera (no necesitarás más de 100 ml). Cubre y deja a temperatura ambiente durante 12-48 horas hasta que la leche se haya cuajado (varía según la leche utilizada y su temperatura). Cuando lo haga, estás listo para comenzar.
¿Qué leche debo usar para hacer kéfir?
Leche de vaca
- Usa leche entera orgánica si puedes. Es más fácil de trabajar cuando comienzas, ya que la desnatada se cuaja más suavemente. La leche orgánica tiene una calidad nutricional superior, pero asegúrate de que esté muy fresca.
- Cualquier leche de animal fresca funciona, desde desnatada, hasta de cabra, vaca o incluso UHT. Cuanto mayor sea el contenido de grasa de la leche, más espeso será el kéfir.
- Puedes usar leche homogeneizada o no homogeneizada, pero vale la pena destacar que con variedades de leche no homogeneizada con alto contenido graso, a veces los granos se quedan atrapados en la nata y la leche no se cuajará: necesitarás agitarla o removerla varias veces mientras se fermenta.
Leches sin lácteos
- También puedes hacer kéfir con leches alternativas a base de plantas como leche de coco, de soja o de avena. Cualquiera que elijas, necesita un contenido calórico alto y aproximadamente 3,5g de azúcar por 100 ml, ya que esta será la fuente de carbohidratos de los microbios.
- La leche de soja hace un excelente kéfir espeso. La crema de coco enlatada es mejor opción que la leche de coco y crea una consistencia espesa, ácida, casi como de yogurt. Elige una marca orgánica ya que estas no tienen aditivos.
- La supervivencia de tus granos si usas leche que no sea de vaca depende completamente de tus propios granos de kéfir y de los microbios que contengan. Si notas que no están haciendo kéfir o creciendo mucho, intenta refrescarlos en un poco de leche láctea durante unos días.
- Con la excepción de la leche de soja, que contiene muchos péptidos de cadena corta, los beneficios para la salud de otras alternativas lácteas aún no han sido investigados.
¿Cómo sé cuándo está listo el kéfir?
La proporción de granos a leche y la temperatura afectan al proceso de cómo la leche se convertirá en kéfir. Coloca el frasco en algún lugar (fuera de la luz solar directa) donde puedas vigilarlo. El mejor momento es cuando esté justo cuajado para un sabor más suave. Si se separa en cuajada y suero, no te preocupes, ya que se puede mezclar fácilmente de nuevo. Con la práctica, podrás cronometrarlo correctamente. Es más difícil de ver con leche desnatada, que da una cuajada mucho más suave. Remueve con una cuchara si no estás seguro de si se ha espesado y huélelo: si huele ligeramente a yogurt o ligeramente a queso, está listo.
Al principio, podría tardar hasta 48 horas para que la leche se espese. Puedes decir que está listo cuando la leche se cuaje como el yogurt. Pueden aparecer bolsas de suero: no te preocupes, esto es normal y se mezclarán durante el colado.
¿Es bueno el kéfir para ti?
El kéfir es una gran fuente de proteínas, calcio y probióticos. Los probióticos son conocidos como 'bacterias amigables' y pueden aliviar síntomas como hinchazón y malestar digestivo en algunas personas. Disfrutar del kéfir regularmente también se ha asociado con beneficios para la presión arterial, el equilibrio del colesterol y el manejo del azúcar en sangre.
¿Cómo se debe almacenar el kéfir y cuánto tiempo se conserva?
Una vez colado, guarda el kéfir en el refrigerador. Esto ralentizará la fermentación por parte de los microbios. Debería permanecer en buen estado durante 7 a 10 días. No se 'estropeará' como tal, ya que ya está fermentado, pero el sabor podría volverse bastante fuerte. Puedes hacer un lote más grande una vez a la semana si no quieres hacerlo diariamente. Media cucharadita de granos incluso convertirá un volumen mucho mayor de leche en kéfir: agrega un poco de kéfir con los granos para que las cosas comiencen más rápidamente.
¿Cómo se deben almacenar los granos de kéfir?
Entre lotes, guarda los granos cubiertos en un pequeño frasco de leche en la encimera durante hasta una semana o hasta tres semanas en el refrigerador. Cambia la leche si aún no los estás usando o se morirán de hambre. Los granos de kéfir son organismos vivos y crecerán gradualmente (no es así con todas las leches sin lácteos). Cuando se hayan duplicado en tamaño, lo cual podría llevar dos o tres semanas con la producción diaria, saca la mitad de ellos y dáselos a un amigo o congélalos. Si no quitas el exceso, notarás que el sabor del kéfir cambiará.
¿Cuánto kéfir debería beber?
Estarás introduciendo muchas nuevas especies en tu intestino, lo que ocasionalmente puede resultar en síntomas leves de malestar estomacal, así que el mejor consejo es comenzar gradualmente con un par de cucharaditas durante el primer día o dos, duplicando la cantidad durante los próximos días hasta unos 150 ml.
