Un Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud, elaborado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN), pone a las humildes legumbres como uno de los alimentos más completos desde el punto de vista nutricional. Proporcionan proteínas de origen vegetal, reducen la dependencia de la carne y contribuyen a la captura de carbono y la fertilidad del suelo. Resilientes y eficientes en el uso del agua, apoyan la biodiversidad y la agricultura regenerativa. En una entrevista publicada en el sitio web del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), expertos recomiendan consumir tres raciones de legumbres por semana debido a su alto contenido en proteínas, minerales como hierro y zinc y vitaminas del grupo B. Además, resaltan su bajo índice glucémico y beneficios para la salud gastrointestinal.

Aquí te damos seis buenas razones para comer legumbres o empezar comerlas si aún no los ha hecho ya.

Seis beneficios de comer legumbres

1. Potencial nutricional

Las legumbres son una rica fuente de proteínas (21-25%), carbohidratos complejos (60-65%), fibra dietética (10-20%) y micronutrientes como folato, tiamina, riboflavina, vitamina B6, niacina, hierro, zinc, magnesio y potasio. Son bajas en grasa y tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no causan picos en los niveles de azúcar en la sangre. Contienen todos los aminoácidos esenciales para una proteína completa, y combinarlas con granos puede mejorar aún más sus beneficios. La variedad soluble de fibra dietética que se encuentra en las legumbres puede ayudar a la salud digestiva e intestinal, ayudar a reducir el colesterol y a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

2. Héroes de la salud intestinal

Aunque pueden ser el blanco de chistes sobre gases, las legumbres son excelentes para la salud intestinal. Esa sensación de gases y flatulencias que sientes es, de hecho, tus bacterias intestinales disfrutando de un festín en tu estómago. El gas es el subproducto de las bacterias intestinales al descomponer los oligosacáridos en las legumbres. Para aquellos que experimentan molestias, los expertos recomiendan introducir las legumbres lentamente en la dieta para que el sistema pueda adaptarse. Remojar las legumbres, con algunos cambios de agua, también ayuda. Como regla, cuanto más tiempo tarde en cocinarse una legumbre seca, más beneficiará de un remojo. Irónicamente, cuanto más legumbre comamos, mayores serán las posibilidades de más inversión en programas de mejoramiento de plantas para desarrollar variedades que sean adecuadas para el estómago.

3. Campeones de la salud mental

Cuando las bacterias intestinales están bien alimentadas, también producen los neurotransmisores adecuados para una mejor salud mental. las legumbres son ricas en levodopa (o L-DOPA), un compuesto que ayuda a aumentar la dopamina o el "químico del bienestar" del cerebro. Otras legumbres fermentadas como el tempeh y el doubanjiang (alubias fermentadas picantes chinos) son una gran fuente de GABA, un neurotransmisor relajante que puede ayudar con la ansiedad. Cada tipo de legumbre tiene su propio perfil nutricional, por lo que la mejor manera de optimizar sus beneficios para la salud es comer una variedad de ellos.

4. Comida rápida y versátil

Las legumbres puede que no parezca el ingrediente más excitante, pero acompañadas de las hierbas, condimentos y especias adecuadas sfuncionan como esponjas para el sabor. También se pueden usar de muchas formas. La harina de haba y la harina de garbanzo, hecha de pequeños garbanzos marrones sin cáscara, son excelentes para horneados y crepes sin gluten, por ejemplo. Cuando se compran ya cocinadas, las legumbres son, posiblemente, la comida rápida más rápida. Un salteado con sabores intensos gracias a hierbas y ajo picado, por ejemplo, es una excelente comida nutritiva y rápida. La verdad que hay poca diferencia entre la conveniencia que ofrecen las latas, paquetes y frascos, excepto que los últimos pueden estar sazonados y más suaves en textura.

5. Asequibles, disponibles y de bajo desperdicio

Cocinar legumbres desde cero tiene el beneficio adicional de ser enormemente rentable y práctico, dada su larga vida útil. Aunque puede parecer una ardua tarea remojar los frijoles durante la noche y luego cocinarlos, las ollas de cocción lenta y las ollas a presión lo hacen sencillo. Un consejo de cocina ya bastante extendido es remojar las legumbres con una cucharadita de bicarbonato de sodio, enjuagar y luego cocinar con agua fresca para acelerar el proceso. Una vez cocidas, puedes dividir y congelar las legumbres. Busca variedades cultivadas cerca de ti, en Esapaña hay multitud de variedades. Así ayudarás a la empresa local, el suelo y la seguridad alimentaria y a asegurar el trabajo de aquellas empresas que se dedican al cultivo de legumbres continuando con la tradición.

6. El mundo alrededor de las legumbres

Aunque, como ya hemos mencionado, la dieta mediterránea (y atlántica) está llena de recetas de legumbres, no es la única. Existen recetas de cocinas de todo el mundo cuyas legumbres son el centro de su dieta y, en muchos casos, probablemente utilicen generaciones de conocimiento tradicional, indígena y científico para hacerlos apetecibles y digestibles. La hierba epazote de México, la alga marina kombu de Asia Oriental y el jengibre, hinojo, semillas de alcaravea y asafétida en el sur de Asia se utilizan para disipar gases y molestias al cocinar legumbres.

¿Te sientas mal las legumbres?

Si evitas comer legumbres por problemas digestivos, no estás solo. ¿Cuáles son las principales causas?

• Ideas equivocadas

Desinformación sobre cómo preparar y comer legumbres, lo que afecta las percepciones y el entendimiento

• Dificultad para cocinar

Algunas personas piensan que las legumbres son difíciles o llevan mucho tiempo para cocinar, especialmente cuando se cocinan a partir de la versión seca. Es verdad, pero las ollas rápidas y las legumbres ya cocinadas que se pueden adquirir en cualquier lado han solucionado el problema hace tiempo.

• Intolerancia

Algunas variedades de legumbres pueden causar molestias digestivas y dolor, y en algunos casos, reacciones alérgicas como picazón y urticaria.

• Difícil cocción

Algunas legumbres son resistentes a ablandarse durante la cocción después de un almacenamiento prolongado, volviéndolas duras e incomibles.

Artículo escrito por Mallika Basu.

Mallika Basu es una escritora gastronómica, comentarista y autora de dos libros de cocina: Miss Masala: Real Indian Cooking for Busy Living y Masala: Indian Cooking for Modern Living. Escribe un boletín informativo nominado a premios llamado In Good Taste, centrado en la comida, las personas y el planeta. Además, cuenta con una certificación en alimentación sostenible del Instituto de Liderazgo para la Sostenibilidad de la Universidad de Cambridge.

Si quieres probar algunas de nuestras deliciosas recetas de legumbres, aquí tienes una selección:

Ensaladas de legumbres

Recetas de legumbres sin carne