Seis alimentos saludables para empezar el año
Enero es un mes de buenos propósitos, pero intentar seguir una dieta más saludable puede convertirse en una quimera si no sabes por dónde empezar. En esta colección de recetas, en la que destacamos la quinoa, el aguacate, los pescados azules, las legumbres, el tofu y la kale, podrás encontrar ideas para cada día de la semana.
Para empezar el año con buen pie y dejar atrás los excesos navideños, nada mejor que centrarse en un puñado de ingredientes saludables que nos permitan recuperar el ritmo de una dieta equilibrada y nutritiva: quinoa, aguacate, legumbres, kale o col rizada, pescados azules y tofu.
La quinoa, unos granos bajos en carbohidratos, es perfecta para hacer ensaladas o guarniciones rápidas, combinadas con otras hierbas aromáticas y otras verduras, y prepararla no tiene ninguna complicación. El aguacate, cuyo consumo global ha aumentado exponencialmente en la última década, es una buena fuente de vitamina E y ácido fólico, además de ayudar a reducir la presión arterial y estimular el control del colesterol. Por otro lado, las legumbres forman parte de la dieta mediterránea, aportan fibra, proteína no animal, carbohidratos, hierro y magnesio entre otros, y los nutricionistas recomiendan su consumo al menos 3 o 4 veces por semana. Además, tienen la ventaja de ser muy asequibles y versátiles, desde ensaladas hasta guisos o sopas, las legumbres son un comodín delicioso.
Los pescados azules pequeños, como la sardina, están entre los más sostenibles que se pueden consumir (una forma de asegurarse la procedencia es buscar el sello azul de MSC, que es una garantía de pesca sostenible), y también entre los más saludables, ya que además de ser una fuente excelente de omega-3, calcio y vitamina B12, la sardina y otros pescados pequeños tienen menos probabilidad de contener mercurio que otros pescados más grandes como el pez espada.
El tofu es una fuente de proteína completa ideal para todo tipo de dietas, y no solo para vegetarianos o veganos. Asimismo, sirve para aliviar los síntomas peri-menopáusicos y ayuda a mejorar la salud ósea. Cocinarlo no es complicado, pero si tienes dudas y quieres pillarle el truco, lee nuestro artículo sobre cómo cocinar tofu.
Por último, la kale, que es una fuente de fibra y antioxidantes, además de ayudar a proteger la salud ocular, es otro de esos alimentos que se pueden consumir de muchas formas distintas, desde una guarnición de kale con ajo y vinagre, hasta una ensalada o con pasta en una salsa tipo pesto.
Recetas con aguacate
El aguacate tiene propiedades muy saludables, ya que es una buena fuente de vitamina E y ácido fólico, además de ayudar a reducir la presión arterial y estimular el control del colesterol. Si quieres saber más, échale un ojo a nuestro artículo 5 buenas razones para comer aguacates.
En nuestras ideas de recetas, te proponemos de todo: desde ensaladas hasta panzanella, quesadillas o pasta:
- Smoothie bowl de aguacate con espinacas y semillas
- Ensalada de aguacate con pan de pita y za’atar
- Fajitas de pollo a la parrilla con aguacate
- Ensalada de arroz con aguacate, brócoli y sésamo
- Linguine con aguacate, tomate y lima
- Panzanella vegana de tomate y aguacate
- Quesadillas de cebolleta con ensalada de aguacate
- Tosta de centeno con pollo y aguacate
Recetas con quinoa
La quinoa se considera un grano o cereal, aunque técnicamente es un pseudocereal con un perfil nutricional más completo que otros cereales, ya que tiene una mayor cantidad de proteínas vegetales y contiene una proporción de carbohidratos parecida a la de las legumbres, es decir, menor que la de los cereales, además de tener más fibra que estos.
La quinoa es un ingrediente muy versátil que permite un sinfín de combinaciones. Descubre todas las posibilidades en nuestra lista de recetas, y también puedes ver cómo prepararla aquí.
- Ensalada andina de quinoa
- Ensalada de atún, aguacate y quinoa
- Poke bowl de tofu y quinoa con salsa ponzu
- Ensalada de brócoli, huevo y quinoa con miso
- Ensalada de quinoa, pollo y mayonesa de aguacate
- Ensalada de quinoa, cilantro y lima
- Ensalada de quinoa y aguacate
Recetas con legumbres
La dieta mediterránea no sería lo que es sin las legumbres, que aportan fibra, proteína vegetal, carbohidratos, hierro y magnesio, entre otros nutrientes, y son uno de los pilares de una alimentación saludable. Además, tienen la ventaja de ser muy económicas y versátiles: desde ensaladas hasta guisos o sopas, las legumbres son un comodín delicioso. Aquí puedes ver nuestras recetas:
Alubias
- Ensalada de alubias y espinacas con tomate, aguacate y mango
- Crema de calabaza, alubias y miso
- Quesadilla con calabacín, alubias y queso a la plancha
Garbanzos
- Curry de garbanzos, espinacas y patata
- Crema vegana de aguacate y alubias
- Bacalao con garbanzos al curry
- Cazuela de garbanzos con chorizo y paneta
- Curry de coliflor y garbanzos con leche de coco
- Curry vegano de calabacín, garbanzos y tomate
- Guiso de garbanzos estilo tajine
- Sopa marroquí de garbanzos
- Guiso de garbanzos con chorizo y espinacas
Lentejas
- Bowl vegano de lentejas con boniato y coliflor
- Crema de calabaza y lentejas rojas
- Crema de coliflor y lentejas al curry
- Sopa de lentejas rojas
Recetas con kale
La kale, que es una fuente de fibra y antioxidantes y ayuda a proteger la salud ocular, es otro de esos alimentos que se pueden disfrutar de muchas maneras, como verás en nuestras recetas:
- Kale con ajo y vinagre
- Ensalada César de kale
- Pasta vegana con pesto de kale
- Ensalada de fideos veganos con hummus, kale y cilantro
- Smoothie de kale, mango y plátano
- Ensalada de patata, kale y queso feta con aguacate
Recetas con tofu
El tofu es una fuente de proteína completa ideal para todo tipo de dietas, no solo para vegetarianos o veganos. También ayuda a aliviar los síntomas peri-menopáusicos y mejora la salud de los huesos. Cocinarlo no es complicado, pero si tienes dudas y quieres cogerle el punto, lee nuestro artículo sobre cómo cocinar tofu. Y echa un vistazo a nuestras recetas con tofu:
- Bowl de tofu con alubias negras, arroz y aguacate
- Curry vegano de tofu y espinacas
- Sopa japonesa de fideos con tofu
- Curry japonés vegano de tofu
- Revuelto vegano de tofu
- Tofu marinado
- Mapo tofu
Recetas con pescado azul
Los pescados azules pequeños, como las sardinas, están entre los más sostenibles que se pueden comer (una forma de asegurarte de su procedencia es buscar el sello azul de MSC, garantía de pesca sostenible), y también entre los más saludables, ya que además de ser una excelente fuente de omega-3, calcio y vitamina B12, las sardinas y otros pescados pequeños tienen menos probabilidad de contener mercurio que los peces grandes, como el pez espada. Echa un vistazo a nuestras recetas con sardinas y caballa:
Caballa
- Caballa ahumada con ensalada de naranja, berros y patata
- Caballa con ensalada de uvas encurtidas
- Caballa con miso y arroz integral con chile
- Arroz con caballa al estilo japonés
- Ensalada de caballa ahumada, patata y remolacha
- Paté de caballa
Sardinas
- Sardinas con ensalada de hinojo
- Sardinas con garbanzos, tomate y perejil
- Hamburguesas picantes de sardina
- Linguine con sardinas picantes, hinojo y alcaparras
- Pasta con sardinas y migas crujientes de perejil
- Tostas de sardina y tomate