Doce recetas de legumbres sin carne

Las legumbres son uno de esos alimentos difícilmente mejorables: nutricionalmente son un alimento muy completo, que proporciona, entre otros, proteínas de origen vegetal, fibra, hierro y potasio. Además, tienen un índice glucémico bajo, lo que ayuda a controlar el azúcar en sangre y la insulina, clave en un mundo en el que la diabetes cada vez está más extendida (actualmente más de 500 millones de personas conviven con la enfermedad y se espera que los casos sigan aumentando en las próximas décadas). Si quieres saber mñas, lee nuestro artículo seis razones para consumir más legumbres.

Además, su cultivo contribuye a la captura de carbono y la fertilidad del suelo, además de apoyar la biodiversidad y requerir cantidades de agua razonables, especialmente si se compara con otros alimentos mucho menos sostenibles, como la carne. Por último, se trata de un ingrediente muy asequible que además se puede almacenar durante mucho tiempo sin necesidad de refrigeración, clave en el caso de los países en vías de desarrollo.

1. Alubias con bacalao

Este plato de bacalao, servido con un guiso de tomate, alubias y un toque de albahaca fresca, es saludable, ligero y fácil. Además, lo puedes tener en la mesa en menos de media hora.

2. Sopa de lentejas rojas

Esta sencilla sopa vegetariana solo lleva cinco ingredientes: lentejas rojas, zanahorias, caldo de verduras, puerros y perejil para servir.

3. Guiso indio de garbanzos y verduras

Este plato de cuchara, saludable, lleno de sabor y asequible, es perfecto para llevar al trabajo como almuerzo, especialmente en los meses fríos.

4. Ensalada de alubias garrofón

Esta ensalada llena de color es una de esas recetas que mejora si se prepara con antelación. Lleva ingredientes habituales de las ensaladas, como tomates cherry, pepino y cebolla, y la tendrás lista en 15 minutos.

5. Lentejas con tahini y verduras

Rápida y fácil, esta receta tiene a las lentejas como el principal ingrediente. Se complementa con verduras y hortalizas salteadas y una salsa de tahini para crear un plato nutritivo en 20 minutos. Apto para veganos y vegetarianos.

6. Guiso de garbanzos estilo tajín

Los sabores rústicos del tajín brillan en este guiso que lleva garbanzos, pimientos y col rizada, además de albaricoques para darle dulzor. Un plato sencillo y muy saludable al que se le puede añadir un poco de yogur natural para servir.

7. Cazuela de alubias y salchichas veganas

Esta cazuela de alubias y salchichas veganas con hierbas aromáticas y verduras es deliciosa, y sabe incluso mejor en los días fríos. Sírvela con pan rústico untado con ajo y perejil para una comida redonda.

8. Ensalada Niçoise tibia de atún y lentejas

Este plato, inspirado en la ensalada Niçoise, solo lleva cuatro ingredientes (huevos, lentejas, atún y aceitunas) y lo tendrás listo en 10 minutos. Se trata de un plato sencillo que te mantendrá lleno hasta la cena.

9. Ensalada de alcachofas, garbanzos y feta

Esta sencilla ensalada, que tiene como protagonistas a los garbanzos, alcachofa y queso feta, también lleva otros ingredientes como perejil, tomates cherry, pepino y lechuga, que aportan frescura y textura.

10. Tacos de chili vegetariano con alubias

Estos tacos van rellenos de una versión vegetariana del clásico chili con carne para la que necesitarás alubias, lima, crema agria y cilantro fresco. Es una receta rápida y fácil que podrás tener lista en media hora.

11. Crema de zanahoria y lentejas especiada

Esta crema de zanahoria y lentejas es una receta saludable, llena de sabor gracias a especias como comino y chile. La tendrás lista en menos de media hora, pero también la puedes hacer en una olla de cocción lenta.

12. Hamburguesa vegana de garbanzos

Esta receta es muy versátil, una vez que tengas la base de la hamburguesa vegana puedes agregarle lo quieras, desde copos de chile hasta ralladura de limón o hierbas aromáticas, todas las opciones funcionan muy bien.