Los beneficios para la salud de las algas marinas

¿Qué es el alga marina?

El alga marina es el término que se le da a una variedad de vegetales marinos que van desde algas hasta plantas marinas. A pesar de su estatus de superalimento de moda, las algas marinas se han utilizado durante miles de años, especialmente en la cocina asiática, particularmente en Japón, Corea y China.

Se estima que hay más de 10.000 especies de algas marinas, lo que refleja su inmensa diversidad, tanto en sabor como en valor nutricional. Las especies de algas más populares son el nori, que se seca en láminas y se utiliza ampliamente para hacer sushi. Otras variedades comunes incluyen dulse, arame, wakame, kelp y espirulina. La dieta japonesa suele incluir las algas marinas en casi todos sus platos.

Las algas marinas se pueden disfrutar frescas, secas, cocidas o en forma de polvo.

Los beneficios del alga marina incluyen:

1. Rica en yodo, lo que beneficia a la glándula tiroidal
2. Refuerza la salud del corazón
3. Ayuda a mejorar la salud intestinal
4. Estimula la función inmunológica
5. Puede equilibrar los niveles de azúcar en sangre para ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2

Beneficios nutricionales

Una porción de 5g de nori (seco) contiene aproximadamente:

• 7 Kcal / 29 KJ
• 1.5g de proteína
• 0.1g de grasa
• 3g de fibra
• 22mg de calcio
• 0.98mg de hierro
• 0.32mg de zinc
• 73.5mcg de yodo
• 1.4mcg de vitamina B12

Vale la pena señalar que los valores nutricionales varían dependiendo de la especie, la ubicación geográfica, la temporada de cosecha y cómo se almacena y procesa el alga marina. Por ejemplo, las variedades rojas y verdes tienen un mayor contenido de proteínas que las marrones, pero estas últimas son más ricas en el mineral yodo. Todos los tipos contienen una cantidad inportantes de minerales, especialmente calcio, hierro, zinc y yodo.

Los 5 principales beneficios para la salud de las algas

1. Buenas para la glándula tiroidal

Nuestra glándula del tiroides es responsable de liberar hormonas para ayudar a regular nuestro crecimiento, energía, reproducción y reparación. Para hacer esta función correctamente, la tiroides necesita una serie de nutrientes, uno de los cuales es el yodo y otro es el aminoácido tirosina. Ambos nutrientes se encuentran en las algas marinas, aunque en niveles variables dependiendo de la variedad y cómo se almacene y prepare.

2. Refuerzan la salud del corazón

Una revisión de 100 estudios de 2011 sobre los beneficios de las algas marinas, publicada en el American Journal of Agricultural and Food Chemistry, informó que las algas marinas pueden usarse para ayudar a reducir la presión arterial y promover la salud del corazón. Estos beneficios se deben en parte a los altos niveles de fibra soluble, así como a nutrientes saludables para el corazón como los ácidos grasos omega-3.

3. Ayudan a mejorar la salud intestinal

Las algas marinas son ricas en fibra dietética, que constituye entre el 25-75% de su peso seco. Gran parte de esta fibra está en forma de polisacáridos, un tipo que no podemos digerir pero que las bacterias en nuestro intestino sí pueden, de esta manera la fibra actúa como un prebiótico, una fuente de alimento para nuestros microbios intestinales beneficiosos. Al hacerlo, ayuda a crear un ambiente favorable en el intestino, promoviendo los microbios que nos ofrecen mayores beneficios. Son estos microbios intestinales los que, entre otras cosas, ayudan a moldear nuestra respuesta inmunológica a través de una producción de compuestos beneficiosos llamados ácidos grasos de cadena corta.

Curiosamente, la efectividad de nuestros microbios intestinales para descomponer estos polisacáridos puede depender, en parte, de nuestros genes, por lo que algunas culturas son mejores para optimizar sus efectos.

4. Estimulan la función inmunológica

Algunos estudios sugieren que los compuestos en las algas marinas pueden reducir la carga viral y potencialmente acortar la duración de un resfriado y minimizar el riesgo de una infección secundaria. Estudios más recientes han investigado el potencial de las algas marinas como ayuda en nuestra lucha contra el Covid-19 (SARS-COV-2).

En este sentido, se cree que varios componentes de las algas marinas ofrecen beneficios, incluidos los péptidos inhibidores de la ECA, antioxidantes como la fucoxantina (encontrada en variedades como el wakame), las fibras prebióticas, así como las contribuciones de las vitaminas D y B12. Estos componentes ofrecen propiedades protectoras, incluyendo ser antiinflamatorios y antivirales.

5. Pueden equilibrar los niveles de azúcar en sangre

Estudios sugieren que incluir algas marinas como parte de una dieta saludable y equilibrada puede apoyar la gestión del azúcar en sangre y potencialmente reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Esto se debe, en parte, a compuestos como el carotenoide, fucoxantina, que ayuda a reducir la resistencia a la insulina y apoya un mejor control del azúcar en sangre. El alto contenido de fibra en las algas marinas también juega su papel en ayudar a ralentizar la velocidad de la digestión.

¿Son las algas marinas un alimento seguro?

Ser rica en el mineral yodo hace que las algas marinas sean especialmente útiles para aquellos que siguen una dieta vegana o mayoritariamente basada en plantas. Sin embargo, aunque el contenido de yodo hace que las algas marinas sean beneficiosas para la salud de la tiroides, consumir demasiado puede tener un efecto perjudicial. Las algas varían en su contenido de yodo, con algunas variedades, como el kelp, que suministran cantidades más altas. Por esta razón, se recomienda no comer algas más de una vez a la semana, especialmente durante el embarazo.

Si estás tomando medicamentos anticoagulantes como la warfarina, tu médico o dietista puede sugerirte que monitorees los alimentos ricos en vitamina K, como las algas, en tu dieta para asegurarte de consumir cantidades similares de manera consistente.

Otro nutriente que es alto en las algas es el potasio. Ciertos medicamentos funcionan elevando los niveles de potasio en la sangre, pero si te han recetado medicamentos de este tipo, debes tener cuidado al consumir alimentos ricos en potasio, como las algas.

Las algas pueden absorber y almacenar minerales en altas cantidades y, como tal, pueden acumular metales pesados tóxicos como cadmio, mercurio, aluminio y plomo. Si es posible, verifica la fuente de las algas que compras para asegurarte de que sean orgánicas y provengan de aguas limpias.

Si estás tomando medicamentos recetados, tienes una condición médica relevante o tienes preocupaciones, habla con tu médico para obtener orientación.

En general, ¿son las algas un alimento saludable?

Con un papel activo en mejorar el sistema digestivo, la tiroides, los niveles de glucosa en sangre, el corazón y el sistema inmunológico, las algas marinas son definitivamente beneficiosas para la salud e imprescindibles, por ejemplo, para una buena sopa de miso. Las pautas recomiendan no comer algas más de una vez a la semana, particularmente durante el embarazo, debido a su concentración variable de yodo. Elige algas orgánicas y de fuentes de aguas limpias para evitar metales pesados tóxicos que a veces pueden acumularse en las algas de otras fuentes.

La salicornia o espárrago de mar

Aunque todavía es bastante difícil de encontrar en España la salicornia silvestre, los beneficios del también llamado espárrago de mar son claros: entre otras cosas, es muy rica en fibra, nutrientes y contiene potasio, yodo y calcio.

En realidad, la salicornia no es una alga sino una hierba, de la familia de las suculentas, que es muy tolerante a la sal. Y es que estos espárragos de mar (se parecen mucho a los terrestres verdes) se encuentran en la costa dónde el agua del mar los baña de manera semi constatante.

Son perfectos como guarnición de platos de pescado o para realzar el sabor de la pasta cuando lleva ingredientes de mar. Tienen una textura crujiente cuando los masticas y realmente saben a mar.

En España hay varias compañías que producen salicornia de una manera orgánica y sostenible como Marshfoods (dedicados exclusivamente a la salicornia) o Suralgas que también incluye algas y otros productos de mar, en Huelva y Cádiz respectivemente.

Aquí tienes 5 recetas con salicornia muy fáciles para disfutar de la salicornia y otras algas.

Taglioni con almejas

Ensalada de calamares, espárragos de mar y guisantes

Ensalada de espárragos de mar y cangrejo

Arroz japonés (gohan)

Tortita japonesa de panceta de cerdo

Kerry Torrens, terapeuta nutricional registrada, es autora colaboradora de varias publicaciones de nutrición y cocina, incluyendo Good Food. Kerry es miembro de la Royal Society of Medicine, el Consejo de Salud Complementaria y Natural (CNHC), la Asociación Británica de Nutrición Aplicada y Terapia Nutricional (BANT).

Jo Lewin es nutricionista registrada (RNutr) con la Asociación de Nutrición con especialización en salud pública. Síguela en Twitter @nutri_jo.