Los 5 principales beneficios para la salud de la quinoa
Una proteína completa y sin gluten, la demanda de quinoa ha aumentado considerablemente en los últimos años. ¿Cuál es el secreto de este popular grano? Aquí te contamos todo lo que necesitas saber.
¿Qué es la quinoa?
La quinoa o quinua, la ortografía no está clara y depende de dónde vengas, es una alternativa sin gluten a los granos con almidón. Aunque a menudo hablamos de la quinoa como un grano, es en realidad una semilla de la misma familia que la remolacha, acelgas y espinacas. Es alta en proteínas y una importante fuente vegetal de los nueve aminoácidos esenciales.
Cultivada en América del Sur (Perú, Chile y Bolivia) durante miles de años, la quinoa formó parte de la dieta básica de los incas y sus descendientes. En los últimos años, sus propiedades nutricionales la han encumbrado como una alternativa superior al trigo bulgur, cuscús y arroz. Sobre todo para aquellos con alergia al cuscús. No dejes de pr0bar esta ensalada de atún, aguacate y quinoa o las gachas de avena y quinoa con cardamomo y melocotón. Preparar quinoa (cocerla), como la mayoría de los granos, es súper fácil, sólo necesitas agua.
Beneficios nutricionales de la quinoa
Una porción de 100g de quinoa cocida proporciona:
- 120 Kcal/503KJ
- 4.4g de proteína
- 1.9g de grasa
- 19.4g de carbohidratos
- 2.8g de fibra
- 17mg de calcio
- 64mg de magnesio
Para aquellos que siguen una dieta vegana o basada en plantas, la quinoa es un valioso ingrediente dietético. Al igual que el trigo sarraceno, la quinoa tiene un excelente perfil de aminoácidos, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales.
¿Cuáles son los 5 principales beneficios para la salud de la quinoa?
1. Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas
La quinoa es alta en fitonutrientes antiinflamatorios, lo que la hace potencialmente beneficiosa para la salud humana en la prevención y tratamiento de enfermedades. La quinoa contiene pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y, en comparación con los cereales comunes, tiene un mayor contenido de grasa monoinsaturada.
2. Puede ayudarte a perder peso
Alta en fibra y con más proteína que el arroz o la cebada, la quinoa puede ser beneficiosa para aquellos que buscan controlar su peso. Una explicación para esto es la naturaleza saciante de la proteína y la fibra que nos ayuda a controlar el apetito. La quinoa también tiene un índice glucémico bajo (IG), por lo que su liberación de energía más lenta hace que sea menos probable que desencadene antojos y estimule el hambre.
3. Equilibra el azúcar en sangre
Aunque se necesita más investigación, un pequeño número de estudios sugiere que la quinoa puede mejorar los niveles de triglicéridos y mejorar el manejo del azúcar en sangre.
4. Es adecuada para personas celíacas e intolerancia al gluten
Naturalmente libre de gluten y nutricionalmente densa, la quinoa es una opción ideal para aquellos que no pueden comer granos con gluten, como los que tienen enfermedad celíaca. Al ser alta en fibra, la quinoa es una mejor opción para la salud intestinal y digestiva que las alternativas refinadas sin gluten como la harina de arroz o de patata.
5. Estimula la salud intestinal
Estudios sugieren que la quinoa puede mejorar la salud intestinal al aumentar la diversidad de bacterias intestinales beneficiosas y reducir los síntomas inflamatorios de condiciones como la colitis. Actuando como un prebiótico, la quinoa proporciona el combustible para que las bacterias intestinales beneficiosas prosperen.
¿Es la quinoa un alimento seguro?
La quinoa es uno de los ‘granos’ menos alergénicos, siendo raras las reacciones alérgicas a ella. Sin embargo, los compuestos naturales que recubren las semillas llamados saponinas pueden ser la causa de algunas reacciones adversas. Es posible eliminar estos compuestos enjuagando o remojando bien la quinoa antes de usarla.
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Jo Lewin es una nutricionista registrada (RNutr) con la Asociación de Nutrición con especialización en salud pública. Síguela en Twitter @nutri_jo.
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