Cúrcuma: las propiedades más importantes de esta especia para tu salud

Polvo de cúrcuma en un cuenco con cuchara

¿Qué es la cúrcuma?

La cúrcuma (Curcuma longa) es responsable de dar al curry su característico color amarillo. Influye en el sabor, color y naturaleza de los alimentos con los que se combina. Famosa desde hace mucho tiempo por sus beneficios para la salud, especialmente sus propiedades antiinflamatorias, la cúrcuma es una especia tropical, de la familia del jengibre, y se saca de la raíz de una planta con flores.

Propiedades de la cúrcuma:

1. Contiene compuestos protectores, incluyendo la curcumina.

2. Tiene propiedades antioxidantes que pueden ayudar combatir la inflamación.

3. Contribuye a aliviar la artritis.

4. Contiene turmerona, que puede ser útil para personas con Alzheimer.

5. Protege contra enfermedades cardíacas.

6. Ayuda a combatir infecciones

7. Puede limitar el crecimiento de células cancerosas.

8. Puede mejorar el estado de ánimo y desencadenar la liberación de químicos cerebrales que nos hacen sentir bien.

9. Desempeña un papel importante en el fortalecimiento de la memoria.

10. Refuerza la protección de las células contra el deterioro.

11. Ayuda a mejorar el proceso digestivo.

Perfil nutricional de la cúrcuma

Una cucharada de cúrcuma en polvo contiene aproximadamente:

• 29 kcal/123 KJ
• 0,9g de proteína
• 4g de carbohidratos
• 2,1g de fibra
• 0,3g de grasa
• 196mg de potasio
• 5,17mg de hierro

Curry de pescado con cúrcuma, jengibre y coco

Principales beneficios para la salud de la cúrcuma

1. Contiene compuestos protectores

Las plantas cob color son buenas para nuestra salud gracias, precisamente, a los pigmentos de color que son responsables de sus llamativos tonos, y la cúrcuma no es una excepción. Los compuestos clave en la cúrcuma se llaman curcuminoides, y gran parte de la publicidad en torno a estaespecia se debe a la curcumina en sí, que es el componente activo principal y constituye aproximadamente el 3% de la raíz en peso. Aunque es un componente clave, la curcumina es solo uno de los cientos de compuestos bioactivos que se encuentran en esta especia.

2. Tiene propiedades antioxidantes

El valor de los compuestos vegetales, como la curcumina, es que ayudan al cuerpo a combatir los efectos dañinos del proceso llamado oxidación. Con el tiempo, este proceso puede causar inflamación crónica y, como resultado, conducir a condiciones relacionadas con el envejecimiento como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer.

Incluir alimentos antioxidantes en nuestra dieta hace que nuestros cuerpos estén mejor preparados para enfrentar el envejecimiento y la inflamación asociada. También puede ayudar con la inflamación inducida por el ejercicio y, potencialmente, proporcionar alivio del dolor muscular.

3. Puede ayudar a aliviar la artritis

Estudios que comparan las propiedades antiinflamatorias de la cúrcuma con las de los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) han resultado prometedores. Estudios en animales que exploran el potencial terapéutico de la curcumina como tratamiento para la artritis también han sido alentadores.

De hecho, la evidencia más convincente para la curcumina radica en su capacidad para aliviar el dolor articular. No obstante, todavía se necesitan más ensayos clínicos bien diseñados para determinar la eficacia de la curcumina en pacientes con artritis, especialmente aquellos que dependen de medicamentos antinflamatorios para aliviar su condición.

4. Puede ser útil para enfermos con Alzheimer o demencia

Otro ingrediente activo en la cúrcuma es la turmerona. Aunque se sabe menos sobre la turmerona, estudios sugieren que puede ser útil para tratar condiciones como el accidente cerebrovascular y la enfermedad de Alzheimer ya que ayuda a activar la reparación celular y puede potencialmente apoyar la recuperación de la función cerebral.

Sin embargo, estos estudios generalmente involucran modelos animales y celulares únicamente, y debido a que los constituyentes activos de la cúrcuma a menudo son mal absorbidos en los humanos, se necesita más investigación antes de poder establecer cuán beneficiosa puede ser la turmerona.

5. Puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Estudios sugieren que los efectos antioxidantes y antiinflamatorios de la curcumina pueden proteger contra algunos de los factores involucrados en las enfermedades cardíacas, incluyendo ayudar a equilibrar los niveles de colesterol y la presión arterial.

6. Refuerza el sistema inmunológico

La curcumina puede actuar como un modulador inmunológico, influyendo en células inmunitarias importantes incluyendo células T, células B y células 'asesinas naturales'. Además, la curcumina parece regular negativamente compuestos proinflamatorios llamados citoquinas, que son las que con el tiempo conducen al daño asociado con la inflamación. Cuando se consume en dosis bajas, la curcumina puede mejorar nuestras respuestas de anticuerpos, ayudándonos a combatir infecciones.

También hay algunos estudios en animales que sugieren un posible papel en el control de afecciones alérgicas, incluyendo la fiebre del heno.

7. Ayuda a prevenir la propagación de células cancerosas

La curcumina parece desempeñar un papel en ayudarnos a combatir el cáncer. Activa en diferentes etapas del desarrollo del cáncer, los estudios sugieren que la curcumina puede ayudar a limitar el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos en los tumores, reducir la propagación del cáncer y contribuir a la muerte de las células cancerosas.

Sin embargo, es importante notar que la investigación en esta área todavía está en una etapa exploratoria y se necesita más evidencia antes de que se pueda recomendar la curcumina para pacientes con cáncer.

8. Puede mejorar el estado de ánimo

Nuevamente, es la curcumina la que puede ser responsable de ayudar a la especia a mejorar nuestro estado de ánimo y aliviar algunos de los síntomas de la depresión. Un estudio que examina sus efectos antidepresivos encontró que la curcumina era tan efectiva como el medicamento Prozac.

También hay una sugerencia de que la curcumina puede aumentar los químicos cerebrales que nos hacen sentir bien, incluyendo los neurotransmisores serotonina y dopamina.

9. Puede ayudar con la pérdida memoria

Estudios en animales sugieren que la curcumina aumenta los niveles de una hormona cerebral llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Esto ayuda a promover la vida de las células nerviosas y desempeña un papel importante en la memoria y el aprendizaje.

Se necesitan más estudios en humanos para investigar completamente estos beneficios, pero los hallazgos iniciales son prometedores.

10. Retrasa los signos del envejecimiento

La curcumina puede ayudar a ralentizar el proceso de envejecimiento activando ciertas proteínas y protegiendo las células del daño. De esta manera, puede retrasar la progresión de condiciones relacionadas con el envejecimiento y aliviar los síntomas asociados.

11. Contribuye a prevenir la indigestión

Un estudio reciente analizó la efectividad de la curcumina en comparación con el omeprazol, un medicamento utilizado para reducir el exceso de ácido estomacal y tratar la indigestión. El pequeño ensayo encontró que los pacientes experimentaron mejoras similares en sus síntomas digestivos, ya sea que tomaran tabletas que contenían curcumina u omeprazol, o una combinación de ambos. Se necesitan más estudios para confirmar estos resultados y evaluar datos a largo plazo.

¿Puedo tener estos beneficios con las dosis de cúrcuma en la comida?

Cuando agregamos cúrcuma a nuestra comida, a menudo es en platos que planeamos cocinar, como el curry. Calentar la especia reduce ligeramente su potencial antioxidante, aunque hervir o asar parecen ser mejores opciones que freír. Idealmente, mantén los tiempos de cocción cortos y, además de incluirla en un curry, ¿por qué no disfrutarla en un latte dorado, sopa, marinada o salsa?

Vale la pena recordar que muchos de los estudios que evalúan los beneficios para la salud de la cúrcuma han investigado principalmente la curcumina solo y en dosis relativamente altas. Esto significa que, a pesar de tomar shots de cúrcuma y agregar más especia a nuestras comidas, es poco probable que logremos una dosis terapéutica. Una de las razones de esto es que la curcumina es muy difícil de absorber y lo que absorbemos lo metabolizamos y eliminamos del cuerpo muy rápidamente. Esto se debe en parte a que la curcumina tiene baja solubilidad en agua, por lo que combinarla con un alimento rico en aceites o grasas, como productos lácteos enteros o leche de coco, puede ayudar a aumentar tu absorción.

Otra estrategia popular es combinar la cúrcuma con pimienta negra, ya que un compuesto en la pimienta negra, llamado piperina, hace que sea más fácil para la curcumina pasar a través de la pared intestinal y entrar en tu torrente sanguíneo, y ayuda a ralentizar la velocidad con la que descompones la curcumina.

A dosis adecuadas (20mg de piperina/2g de curcumina), este efecto combinado parece aumentar la cantidad de curcumina disponible para nosotros en hasta un 2000%. El problema, sin embargo, es que para lograr esto necesitarías más pimienta negra de la que usarías para sazonar tu comida.

¿Tiene la cúrcuma alguna contraindicación?

Para la mayoría de nosotros, la cúrcuma es una opción segura, sin embargo, hay algunas circunstancias donde se necesita precaución.

• Si estás embarazada, debes evitar tomar cantidades medicinales de cúrcuma. Recientes estudios en animales sugieren que la curcumina puede alterar los niveles de la hormona estrógeno. Sin embargo, disfrutar de la especia en pequeñas cantidades, por ejemplo, en una comida o bebida, puede ser beneficioso durante el embarazo.

• Si tienes anemia por deficiencia de hierro, evita la cúrcuma en altas cantidades. Los compuestos en la especia parecen unirse al hierro en el intestino, haciéndolo no disponible para su absorción y empeorando los síntomas.

• Si sufres de cálculos biliares, obstrucción del conducto biliar o enfermedad hepática, debes tener en cuenta que la cúrcuma aumenta la secreción de bilis. Incluir grandes cantidades en tu dieta puede agravar tus síntomas.

• Si estás tomando medicamentos, debes consultar a tu médico o farmacéutico para obtener orientación. Aquellos que toman medicamentos anticoagulantes, medicamentos para la diabetes o inhibidores de la bomba de protones (IBP) como omeprazol para el reflujo ácido deben tener especial cuidado con la cúrcuma.

Aún hay mucho por aprender sobre los efectos e interacciones de la cúrcuma. Hasta la fecha, gran parte de la evidencia ha sido obtenida de estudios en animales y en tubos de ensayo, con más investigación necesaria para evaluar sus efectos en la salud humana.

Resumen sobre las propiedades de la cúrcuma

Se cree que esta especia protege nuestras células de la inflamación y el daño, potencialmente ralentiza el proceso de envejecimiento, alivia los síntomas de la artritis e incluso puede reducir la propagación de células cancerosas.

Sin embargo, aunque estos beneficios parecen posibles, están limitados por la pobre absorción de la curcumina, y se necesita más investigación para determinar cómo se podría mejorar esto. No obstante, incluir regularmente la especia en tu cocina puede ofrecer algunos beneficios: intenta combinar la cúrcuma con pimienta negra recién molida, así como con algo de grasa o aceite para un efecto óptimo.

Si estás considerando hacer cambios importantes en tu dieta o piensas en tomar suplementos, por favor consulta a tu médico o dietista registrado para asegurarte de hacerlo sin riesgo para tu salud.