Los 10 propiedades del kéfir para la salud

¿Qué es el kéfir?

El kéfir es una bebida láctea fermentada, originaria de la zona montañosa que divide Asia y Europa. Es similar al yogur, pero más líquido en consistencia, lo que lo hace más apto para beber. Sin embargo, también se puede espesar para formar yogur de kéfir.

Con su sabor ácido y agrio, el kéfir también tiene a menudo pequeñas burbujas debido al dióxido de carbono, un subproducto del proceso de fermentación. La duración del tiempo de fermentación determina el sabor. El kéfir es una buena fuente de calcio y es rico en bacterias probióticas que apoyan la salud intestinal.

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Beneficios del kéfir

1. Es denso en nutrientes.
2. Proporciona bacterias beneficiosas.
3. Propiedades anti-bacterianas.
4. Capacidad para reducir la presión arterial.
5. Disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas.
6. Contribuye a restaurar el equilibrio intestinal y mejorar la digestión.
7. Apto para personas con intolerancia a la lactosa.
8. Indicado para fortalecer la salud ósea.
9. Contiene probióticos, por lo que puede reducir la inflamación.
10. Puede aliviar la respuesta inflamatoria asociada con las alergias.

Perfil nutricional del kéfir

Una porción (250ml) de kéfir de leche entera contiene aproximadamente:

• 145 kcal
• 8,3g de proteína
• 7,5g de grasa
• 11g de carbohidratos
• 333mg de calcio
• 28mg de magnesio
• 383mg de potasio
• 0,7mcg de B12

Los 10 principales beneficios para la salud del kéfir

1. Es denso en nutrientes

Los lácteos, incluido el kéfir, son buenas fuentes de proteínas, grasas y carbohidratos. También aportan valiosas vitaminas A, D y K, vitaminas del grupo B y minerales como el calcio.

2. Una fuente de bacterias beneficiosas y bioactivos

El kéfir se beneficia de una amplia y diversa composición de bacterias beneficiosas y levaduras, más que el yogur. Estos microbios son responsables de producir compuestos bioactivos que tienen numerosos beneficios para nuestra salud, desde mejorar la digestión hasta reducir los niveles de colesterol.

3. Propiedades anti-bacterianas

Se cree que algunas de las bacterias encontradas en el kéfir protegen contra infecciones. Lo hacen inhibiendo el crecimiento de cepas dañinas de salmonella, helicobacter pylori y escherichia coli (e coli).

4. Capacidad para reducir la presión arterial

Estudios en animales indican que el consumo regular de kéfir puede ser útil para quienes tienen presión arterial alta. Se cree que esto se debe a varios mecanismos, incluido un efecto inhibidor sobre la enzima convertidora de angiotensina (ECA) y la posterior relajación de venas y arterias.

5. Disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas

El kéfir puede tener otros beneficios para la salud del corazón, incluyendo ayudar a controlar los triglicéridos en sangre y los niveles de colesterol. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmarlo y aclarar los mecanismos involucrados.

6. Contribuye a mejorar la digestión

Algunas personas encuentran que el consumo regular de kéfir apoya su digestión, potencialmente debido a su diverso contenido microbiano. Estas bacterias beneficiosas pueden ayudar a restaurar el equilibrio en el intestino y mejorar la salud y función del tracto digestivo.

7. Apto para personas con intolerancia a la lactosa

Las bacterias lácticas (LAB) en el kéfir son en gran parte responsables de la descomposición de la lactosa, el azúcar natural de la leche, por lo que hay alguna evidencia que sugiere que el kéfir puede ser tolerado por aquellos con intolerancia a la lactosa. Sin embargo, debes consultar a tu médico si crees que esto puede ser relevante para ti.

Aquellos con una condición diagnosticada como enfermedad inflamatoria intestinal (EII) o síndrome del intestino irritable (SII) deben consultar con un médico o dietista antes de introducir alimentos fermentados, ya que pueden empeorar los síntomas en algunos casos.

8. Puede fortalecer la salud ósea

El kéfir tradicional hecho de leche de vaca entera es una buena fuente de calcio y vitamina K2, nutrientes importantes para la salud ósea.

A medida que envejecemos, nuestros huesos se vuelven menos densos, lo que puede aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas, especialmente en mujeres posmenopáusicas. El kéfir, junto con otros productos lácteos, puede ayudar a apoyar la salud y densidad ósea.

9. Puede reducir la inflamación

La inflamación crónica es intrínseca a numerosas condiciones de enfermedad, incluyendo la enfermedad inflamatoria intestinal y la artritis reumatoide. Los efectos antiinflamatorios de los probióticos han sido ampliamente reportados en estudios, aunque esta es un área emergente de investigación.

Aunque estudios recientes sugieren que las bacterias LAB son antiinflamatorias, aún se desconoce si eso se traduce en un beneficio directo por consumir kéfir.

10. Alivia la respuesta inflamatoria asociada con las alergias

El consumo de kéfir ha demostrado mejorar la inmunidad intestinal en estudios con animales, y puede aliviar la respuesta inflamatoria asociada con las alergias y el asma. Se necesita más trabajo, incluidos ensayos clínicos, para comprender mejor los efectos del consumo regular de kéfir en humanos.

¿Tiene efectos secundarios?

Debido a que el proceso utilizado para hacer kéfir puede variar, es difícil monitorear sus efectos; algunos productos pueden ser fuentes más ricas de bacterias probióticas que otros. Para aquellos que no están acostumbrados a los probióticos o alimentos fermentados, es sensato comenzar con una pequeña cantidad e incrementar lentamente; algunas personas nuevas en el kéfir reportan síntomas digestivos, como hinchazón, estreñimiento o diarrea.

Cualquiera con un sistema inmunológico comprometido o una intolerancia a la histamina debe hablar con un profesional de la salud antes de introducir o aumentar significativamente su consumo de alimentos fermentados.

¿Qué pasa con el kéfir de agua?

El kéfir de agua se hace de manera similar al kéfir de leche: los granos de kéfir se colocan en agua azucarada y ocurre el mismo proceso de fermentación. La fermentación produce bacterias beneficiosas al tiempo que reduce el contenido de azúcar de la bebida.

Sin embargo, los granos utilizados son diferentes. El kéfir de agua se hace con granos específicos que dependen del agua, que no funcionan de la misma manera si se ponen en leche o sustitutos de leche. Se puede utilizar azúcar de caña o zumo de fruta para endulzar el agua. El kéfir de agua es una gran fuente alternativa de bacterias probióticas para aquellos que siguen una dieta sin lácteos, pero no contiene el contenido de proteínas y calcio que se encuentra en la leche.

¿Cómo se hace el kéfir?

El kéfir de leche tradicional utiliza granos de kéfir y leche entera de vaca, aunque también se puede hacer a partir de leche de cabra, leche de oveja y leche de coco, así como con alternativas de leche de arroz y soja.

Los granos de kéfir en realidad no son granos: son pequeños nódulos gelatinosos que parecen granos y contienen una variedad de bacterias y levaduras. Dependiendo de la variedad que uses, los granos de kéfir pueden contener 30 o más cepas de bacterias y levaduras beneficiosas. Algunas de las cepas principales incluyen lactobacillales, o bacterias del ácido láctico (LAB).

Los granos se colocan en un frasco o tazón de vidrio, se empapan en leche, se cubren y se dejan a temperatura ambiente durante un mínimo de 24 horas. Esto permite que las bacterias y levaduras fermenten la lactosa (azúcar natural de la leche) en ácido láctico, activando las bacterias para proliferar y crecer.

Después de alrededor de 24 horas a temperatura ambiente, los granos se cuelan del kéfir, que ahora está listo para beber.

Los granos se transfieren a un nuevo lote de leche donde comienzan a reproducirse: este ciclo puede continuar indefinidamente. Los granos se multiplicarán mientras se mantengan en leche fresca a la temperatura adecuada (idealmente alrededor de 22-25°C). Guardar en el refrigerador con su baja temperatura inhibe el proceso de fermentación.

¿Es seguro hacer kéfir en casa?

¡Absolutamente! Sin embargo, es importante seguir las instrucciones de la receta de cerca. Temperaturas incorrectas, tiempos de fermentación o equipos no estériles pueden hacer que los granos de kéfir se echen a perder y hacer que el kéfir no sea seguro para consumir. Si tienes curiosidad por probarlo, consulta nuestra guía para hacer kéfir casero.

En general, ¿es bueno el kéfir para ti?

Hay muchas razones para incorporar el kéfir a tu dieta. Denso en nutrientes, es parte de un grupo de alimentos fermentados que cuentan con una gran cantidad de bacterias beneficiosas, que según la investigación emergente podrían desempeñar un papel clave en la salud intestinal y aliviar la respuesta inflamatoria en el cuerpo. También puede ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas. Su potencia varía, por lo que es prudente empezar con una pequeña cantidad e incrementar lentamente para ver cómo reacciona tu cuerpo.

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Jo Lewin es nutricionista registrada (RNutr) con la Asociación de Nutrición con una especialización en salud pública.

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