Los 10 principales beneficios para la salud de marisco
¿Es saludable comer mariscos y con qué frecuencia deberíamos consumirlo? Aquí tienes algunos toda la información, consejos y también deliciosas recetas para, literalmente, chuparse los dedos.
¿Qué son los mariscos?
La respuesta màs corta: los mariscos son animales acuáticos que tienen concha. La mayoría vive en agua salada, pero algunas especies pueden encontrarse en agua dulce. Los mariscos, y los productos del mar en general, proporcionan un paquete ideal de nutrientes y hacen una contribución importante a una dieta saludable. Por esta razón, se aconseja comer dos porciones por semana, sya que es fuente rica en grasas saludables omega-3.
Los mariscos se pueden consumir de muchas maneras, dependiendo de su sabor, tamaño y estilo de cocción. Todos los mariscos son bajos en calorías y son una buena fuente de proteínas y grasas saludables; proporcionan una amplia gama de nutrientes, incluyendo zinc, vitamina B12, hierro y selenio. Son más nutritivos cuando se cocinan al vapor o al horno en lugar de empanados o fritos.
Tipos de mariscos
Los mariscos se dividen en dos tipos principales:
Moluscos con concha:
- almejas
- ostras
- mejillones
- vieiras
Crustáceos:
- gambas
- camarones
- cangrejos de río
- langostas
- cangrejos, centollos, etc.
Los beneficios para la salud del marisco incluyen:
- Son ricos en aminoácidos
- Ayuda a prevenir enfermedades del corazón
- Apoya el sistema inmunológico
- Protege la piel del envejecimiento
- Refuerza la salud ósea
- Ayuda a contralar peso
- Estimula la salud cerebral
- Ayuda a la salud de las articulaciones
- Refuerzan la visión
- Contribuye al buen funcionamientio de la glándula tiroidea
¿Es sostenibles el marisco?
La sostenibilidad de los mariscos depende de la variedad, el país de origen y el método con el que se crían.. Por ejemplo, las gambas más pequeñas (como las gambas de agua fría o el camarón del norte) son más sostenibles que las gambas más grandes como las gambas rey o tigre; los mejillones cultivados o recolectados a mano son una opción más sostenible que los capturados en estado salvaje, ya que la pesca de mejillones salvajes puede perturbar el lecho marino.
Siempre busca una certificación de sostenibilidad al comprar mariscos y consulta organizaciones como Green Peace o WWF para obtener la información más relevante, incluidas las calificaciones de sostenibilidad actuales. Además MSC te pueden informar de cuáles son las pesquerías certificadas en España.
Cómo cocinar marisco
Los estilos de cocción varían según el tipo de marisco. Los moluscos, como los mejillones y las almejas, deben prepararse antes de cocinarlos y generalmente se cocinan al vapor. Puedes leer más sobre cómo cocinar mejillones en nuestra guía de cocina.
Las ostras o los erizos de mar pueden comerse crudos o cocidos.
Los crustáceos, como las gambas, los cangrejos y las langostas, son un poco más versátiles cuando se trata de cocinar y pueden usarse en una variedad de platos, desde curries hasta ensaladas y barbacoas hasta pastas. Deben cocinarse primero, pero pueden disfrutarse calientes o fríos.
Beneficios para la salud del marisco
1. Ricos en aminoácidos
Los mariscos – especialmente los crustáceos – son altos en aminoácidos. Conocidos como los ‘bloques de construcción’ de las proteínas, los aminoácidos son necesarios para el crecimiento y la reparación, así como para la síntesis de hormonas y neurotransmisores.
La proteína proporcionada por los mariscos también es altamente digestible debido a su bajo contenido de tejido conectivo. Esto hace que los mariscos sean una fuente de alimento útil para las personas mayores, que necesitan niveles más altos de proteínas para mantener la masa muscular.
2. Ayuda a prevenir enfermedades del corazón
Los mariscos, especialmente los mejillones, contienen grasas poliinsaturadas (PUFAs) y buenos niveles de ácidos grasos omega-3. Estos PUFAs pueden ayudar a equilibrar los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
3. Apoya el sistema inmunológico
Algunos mariscos son ricos en carotenoides protectores, incluyendo el beta-caroteno que se convierte en vitamina A cuando se consume, y que apoya una inmunidad saludable. Los mariscos también son una fuente útil del mineral selenio, que juega un papel importante en la salud inmunológica.
4. Protege la piel del envejecimiento
La astaxantina es un carotenoide de color rojo-naranja que se ve típicamente en los mariscos más rosados, como los cangrejos de río, las gambas y las langostas. Este antioxidante ayuda a proteger la piel del envejecimiento y apoya la hidratación y la elasticidad.
5. Refuerza la salud ósea
La mayoría de los mariscos son una buena fuente de vitamina B12, un nutriente importante necesario para la formación ósea saludable. Los niveles bajos de vitamina B12 pueden aumentar el riesgo de osteoporosis a medida que envejeces. Los mariscos también proporcionan nutrientes saludables para los huesos como las vitaminas A y D y el potasio.
6. Ayuda a controlar peso
Los mariscos son bajos en calorías, ricos en proteínas y una fuente útil de grasas saludables omega-3, lo que los convierte en un alimento apropiado para el manejo del peso.
7. Estimula la salud cerebral
Ser una fuente útil de vitamina B12 y grasas omega-3 hace que los mariscos sean de potencial beneficio para apoyar la salud cerebral y la función cognitiva.
8. Ayuda a mejorar la salud de las articulaciones
Los ácidos grasos omega-3 tienen una acción antiinflamatoria y se ha demostrado en varios estudios que ofrecen protección para las articulaciones.
9. Refuerza la visión
Comer regularmente mariscos y pescado parece reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad y apoya la salud ocular.
10. Contribuye al buen funcionamientio de la glándula tiroidea
Los mariscos son una fuente útil de yodo, un mineral traza necesario para la tiroides para el metabolismo. También suministran el aminoácido taurine, que parece apoyar la función tiroidea en aquellos con condiciones tiroideas.
Problemas del consumo de marisco
Aunque generalmente son seguros para el consumo, el marisco puede crecer e en ciertos hábitats no saludables o estar expuestos a algunas prácticas de cultivo y manejo incorrectas. La alimentación por filtración de las ostras, almejas y mejillones también puede presentar ocasionalmente riesgos para la salud.
Éstos son los problemas màs importantes:
Metales pesados – los mariscos pueden acumular metales pesados de su entorno. Sin embargo, los niveles son monitoreados y las concentraciones promedio de metales pesados en los mariscos están actualmente por debajo de los límites máximos que fija la Comisón Europea, lo que significa que son seguros para comer.
Contaminación – la naturaleza de cómo viven y comen los mariscos significa que pueden entrar en contacto con varios organismos que podrían ser dañinos para los humanos cuando se consumen. Por eso es importante que los mariscos se laven, preparen cuidadosamente y se cocinen completamente antes de comer. Por ejemplo, verifica que los mejillones frescos estén vivos cuando los compres. Sus conchas estarán cerradas o se cerrarán cuando los toques suavemente.
Alergias – las alergias a los mariscos son comunes. Si tienes una alergia conocida, debes evitar los mariscos.
Consulta la guía sobre alergias del la Agencia Alimentaria.
Recetas de mariscos
El marisco, a no ser que tengas alguna alergia o esté contraindicado por alguna otra razón, es un alimento saludable .
Aquí te dehamos conco recetas deliciosas para abrir el apetito, pero también puedes echar un vistazo en estas colecciones de recetas: recetas de curry de pescado y marisco, recetas de pasta con pescado y marisco, sopas de pescado y marisco, ensaladas de pescado y marisco y arroz con pescado y marisco
Ensalada de maíz, gambas, pimientos y aguacate
Colas de langosta a la parrilla con mantequilla de limón y hierbas
Almejas, mejillones y chorizo con fino y alioli
Sopa de langostinos y salmón agridulce
Este artículo fue revisado por Kerry Torrens y los editores de Platos Ricos.
Nicola Shubrook es terapeuta nutricional y trabaja tanto con clientes privados como con el sector corporativo. Es miembro acreditado de la Asociación Británica de Nutrición y Medicina del Estilo de Vida (BANT) y del Consejo de Salud Complementaria y Natural (CNHC). Más información en urbanwellness.co.uk.
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