Los 10 principales beneficios para la salud del aceite de oliva

¿Qué es el aceite de oliva?

El aceite de oliva es la grasa líquida, o aceite natural, que se obtiene al prensar aceitunas enteras. El fruto, de un árbol nativo del Mediterráneo, tiene un sabor único que depende del país de origen: algunos son suaves, otros picantes o incluso amargos. Las técnicas de procesamiento resultan en aceites de oliva de diferentes 'calidades', ya sea refinados o no refinados. Los aceites no refinados son puros y no tratados, lo que significa que no se ha utilizado calor ni productos químicos en el proceso de extracción. Esto produce un aceite más puro con un sabor más fuerte. Los aceites refinados han sido tratados para eliminar cualquier defecto y suelen ser más claros en color y más suaves en sabor.

¿Es bueno el aceite de oliva virgen extra?

Absolutamente sí. El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es un aceite no refinado hecho a partir del primer prensado 'virgen' del fruto. No se utiliza calor en el proceso de extracción, preservando compuestos vegetales beneficiosos llamados polifenoles. Considerado de la más alta calidad, también es el más caro, tiene un sabor más fuerte y es más oscuro en color. Los aceites de oliva regulares o ligeros son generalmente una mezcla de aceites prensados en frío y refinados.

Éstos son los 10 efectos positivos del aceite de oliva para la salud:

• rico en grasas monoinsaturadas
• protege contra enfermedades crónicas
• tiene propiedades antiinflamatorias
• ayudar a controlar la composición de grasa corporal
• mejora la salud del corazón
• contribuye a mejorar la presión arterial
• refuerza el equilibrio de los niveles de colesterol
• ayuda a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular
• ayuda a mejorar el estado de ánimo
• contribuye a la mejora de la función cerebral

Perfil nutricional del aceite de oliva

Una porción de 1 cucharada nivelada (11ml) proporciona:

• 99 kcal / 407 kJ
• 11g de grasa
• 6g de saturados
• 0g de monoinsaturados
• 9g de poliinsaturados
• 56mg de vitamina E

¿Cuáles son los 10 principales beneficios para la salud del aceite de oliva?

1. Rico en grasa monoinsaturada

De las diferentes grasas que componen el aceite de oliva, el tipo predominante son los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA su acrónimo en inglés). Esta grasa es más resistente a los cambios dañinos que ocurren cuando el aceite se calienta. De hecho, se cree que el ácido oleico (el MUFA predominante que se encuentra en el aceite de oliva) es 50 veces menos probable que se oxide (se combine con oxígeno y cree sustancias dañinas llamadas radicales libres) que el ácido linoleico, la grasa principal que se encuentra en los aceites vegetales poliinsaturados (PUFA) como el de girasol y maíz. Esto hace que el aceite de oliva sea una opción más saludable para freír superficialmente, asar o hornear.

2.Tiene propiedades protectoras contra enfermedades crónicas

El aceite de oliva, y más notablemente el AOVE, son ricos en, al menos, 30 compuestos de defensa vegetal llamados polifenoles (anteriormente mencionados), uno de los cuales se llama oleocantal. El aceite también es una fuente útil de nutrientes protectores como la vitamina E. Se cree que estos compuestos y nutrientes son beneficiosos para proteger contra enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer.

3. Propiedades antiinflamatorias útiles

Se cree que la inflamación es uno de los principales impulsores detrás de algunos de nuestros problemas de salud más crónicos, incluyendo el Alzheimer y la diabetes tipo 2. La investigación que analiza el papel de los antioxidantes y su efecto antiinflamatorio, incluyendo el ácido oleico que se encuentra en el aceite de oliva, ha descubierto que estos juegan un papel en reducir la inflamación y el marcador de inflamación, conocido como proteína C-reactiva (CRP).

De particular interés, el oleocantal en el aceite de oliva parece compartir la misma actividad farmacológica que el ibuprofeno, y actúa como un antiinflamatorio natural. Curiosamente, esta propiedad útil se ha asociado con cambios positivos en aquellos con artritis reumatoide.

4. Ayuda a manejar la composición de grasa corporal

Los estudios sugieren que consumir una dieta rica en MUFA previene la acumulación de grasa corporal central y potencialmente mejora la sensibilidad a la insulina.

La grasa corporal central está fuertemente asociada con enfermedades relacionadas con la obesidad, incluyendo la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.

5. Mejora la salud del corazón

El aceite de oliva es un componente clave de la dieta mediterránea, junto con un alto consumo de agua, frutas, nueces, verduras, granos enteros y una ingesta moderada de lácteos, pescado, vino tinto y menores cantidades de carne roja y alimentos procesados. La investigación sugiere que este patrón de alimentación puede tener beneficios para la salud, incluyendo la del corazón. Se cree que el AOVE es especialmente útil en este sentido.

6. Ayuda a mejorar la presión arterial

Una dieta mediterránea que incluye aceite de oliva está asociada con mejoras en la presión arterial. Un estudio que evaluó una dieta rica en grasas PUFA frente a MUFA, como el aceite de oliva, sugirió que las mejoras en la presión arterial observadas en el grupo MUFA pueden deberse a una relajación mejorada de los vasos sanguíneos que fue estimulada por los polifenoles en el aceite de oliva.

7. Refuerza el equilibrio de los niveles de colesterol

Consumir aceite de oliva puede mejorar los niveles de colesterol. Los efectos beneficiosos pueden deberse a los efectos protectores de los polifenoles del aceite, combinados con el hecho de que los altos niveles de ácido oleico son menos propensos al daño oxidativo.

8. Ayuda a reducir el riesgo de problemas cerebrovasculares

Durante una importante revisión de varios estudios se demostró que el aceite de oliva fue la única fuente de grasas MUFA que se asoció no solo con un riesgo reducido de enfermedades del corazón sino también de difunciones cerebrovasculares.

9. Contribuye a mejorar el estado de ánimo

Como parte de una dieta saludable que incluye una alta ingesta de frutas, verduras, granos enteros y pescado graso, el aceite de oliva puede desempeñar un papel en reducir el riesgo de depresión. Un estudio más reciente sugiere efectos beneficiosos del AOVE en la depresión severa en comparación con formas leves a moderadas de la condición.

10. Facilita la mejora de la función cerebral

Un estudio de 2015 encontró que en poblaciones mayores, una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva o nueces se asoció con una mejora en la función cognitiva, en comparación con una dieta baja en grasas.

¿Es el aceite de oliva un alimento seguro para todos?

Un alimento básico en la dieta de muchas de las poblaciones más saludables del mundo, el aceite de oliva se considera una buena opción para la mayoría de las personas. Dicho esto, se han registrado informes raros de alergia, aunque éstas son generalmente al polen del olivo, en lugar de al aceite del fruto. Por tora parte, como el aciete de oliva es bastante denso en calorías, su uso debe ser moderado, eligiéndolo como un reemplazo para otras grasas utilizadas en la dieta.

¿Debería incluir el aceite de oliva en mi dieta?

Sí, incluido como ingrediente de una dieta saludable y equilibrada, el aceite de oliva puede hacer una valiosa contribución al mantenimiento de la salud. Esto se debe a su alto contenido de MUFA y los polifenoles que son especialmente ricos en el AOVE. España es uno de los principales productores y consumidores de aceite de oliva en el mundo, a pesar de los vaivenes en los precios del aceite debido a la sequía que ha afectado los olivos en los últimos años.

Recetas

En la dieta de los países mediterráneas, el aceite de oliva está presente en una buena parte de sus deliciosos platos y, definitavmente ens el aceite más utilizado. Aquí te dejamos una pequeña muestra con este quinteto de recetas para abrir el apetito.

Ratatouille fácil

Caponata

Ensalada de alubias, con tomate, aguacate y mango

Pollo asado con limón en conserva y ensalada de freekeh

Espaguetis con tomates y albahaca

Nicola Shubrook es terapeuta nutricional y trabaja con clientes privados y el sector corporativo. Es miembro acreditado de la Asociación Británica de Nutrición y Medicina del Estilo de Vida (BANT) y del Consejo de Salud Complementaria y Natural (CNHC). Descubre más en urbanwellness.co.uk.

Kerry Torrens es una nutricionista calificada (MBANT) con un diploma de posgrado en Nutrición Personalizada y Terapia Nutricional. Es miembro de la Asociación Británica de Nutrición y Medicina del Estilo de Vida (BANT) y miembro del Gremio de Escritores de Alimentos.

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