Los 10 principales beneficios de los arándanos para la salud

¿Qué son los arándanos?

El arándano (vaccinium myrtillus) fue uno de los primeros en ser nombrado un 'superalimento'. Existen muchas variedades que crecen en diferentes regiones del mundo; las bayas crecen en racimos en arbustos y pueden variar en tamaño.

Los arándanos cultivados son más dulces que los silvestres; sin embargo, todos comparten el mismo característico color azul-púrpura profundo, piel delgada y translúcida y pequeñas semillas.

Echa un vistazo a algunas de nuestras brillantes recetas con frutos rojos y nuestra receta de tortitas de arándanos y limón.

Propiedades para la salud de los arándanos

• Beneficios para la salud por su contenido en antioxidantes
• Contribuyen a controlar la presión arterial
• Pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
• Facilitan la regulación del azúcar en la sangre
• Contribuyen a la salud ocular
• Refuerzan la salud inmunológica
• Reducen los síntomas gastrointestinales
• Alivian los síntomas de infección urinaria
• Reducen el daño muscular después del ejercicio
• Contribuyen a un envejecimiento saludable

Perfil nutricional de los arándanos

80g de arándanos proporcionan:

• 32 kcal/135KJ
• 0,7g de proteínas
• 0,2g de grasa
• 7,3g de carbohidratos
• 1,2g de fibra
• 53mg de potasio
• 0,75mg de vitamina E
• 5mg de vitamina C

Una porción de 80g de arándanos contribuye a una de tus cinco raciones de frutas y verduras diarias.

Principales beneficios para la salud de los arándanos

1. Fuente de antioxidantes

Los arándanos tienen uno de los niveles más altos de antioxidantes entre las frutas y verduras comúnmente consumidas. Esto se conoce típicamente como el ORAC. Son extremadamente ricos en compuestos vegetales naturales llamados fitoquímicos, como el ácido elágico y antocianidinas. Estos fitoquímicos son responsables del color azul, índigo y rojo de la baya. También han sido ampliamente investigados por sus propiedades protectoras.

2. Controlan la presión arterial

Investigaciones han mostrado que las antocianidinas, que se encuentran en las frutas de bayas, pueden apoyar el sistema cardiovascular. Parecen hacerlo al apoyar la salud de los vasos sanguíneos y reducir la rigidez arterial asociada con el envejecimiento. Esto es especialmente útil para mujeres post-menopáusicas.

3. Pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas

Junto con ayudar a controlar la presión arterial, se ha visto que los fitoquímicos en los arándanos previenen el daño oxidativo.

Estudios observacionales también sugieren que las dietas ricas en antocianinas pueden ayudar a reducir el riesgo de ataques cardíacos. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar estos hallazgos.

4. Facilitan la regulación del azúcar en la sangre

Los arándanos son bajos en azúcar y una buena fuente de fibra; como resultado, tienen un índice glucémico bajo. Esto, junto con su alto contenido de flavonoides, puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo cual es importante para manejar los niveles de azúcar en la sangre.

5. Contribuyen a la salud ocular

Incluir arándanos regularmente en tu dieta puede mejorar la visión y proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad. Se cree que esto se debe a la mejora en el flujo de sangre y oxígeno hacia los ojos, y a la protección antioxidante que puede ayudar a reducir la probabilidad de cataratas y degeneración macular.

6. Refuerzan la salud inmunológica

Ricos en fitoquímicos, vitaminas y fibra, los arándanos apoyan la salud del intestino, que alberga el 70 por ciento de nuestro sistema inmunológico. La investigación demuestra un efecto beneficioso en la microbiota intestinal, la comunidad de bacterias beneficiosas que viven en nuestro intestino y juegan un papel importante en la inducción y entrenamiento del sistema inmunológico.

7. Reducen los síntomas gastrointestinales

Los estudios sugieren que el contenido de polifenoles y fibra de los arándanos puede ayudar a aliviar los síntomas intestinales y mejorar el bienestar general en aquellos con dolores abdominales por trastornos intestinales.

8. Alivian los síntomas de infecciones urinarias

Mucha gente recurre a bayas como los arándanos rojos para ayudar a prevenir infecciones urinarias (UTI). Los arándanos contienen compuestos similares a los de los arándanos rojos. Estos compuestos pueden ayudar a prevenir que las bacterias responsables de las UTI se adhieran a la pared de la vejiga; sin embargo, esto no es efectivo para todas las personas, y los estudios sugieren que puede haber otros mecanismos en juego.

9. Pueden reducir el daño muscular después del ejercicio

La actividad física intensa o el ejercicio pueden llevar a dolor y inflamación. Consumir arándanos en un batido, por ejemplo, antes y después del ejercicio, puede ayudar a promover la recuperación y reducir los marcadores inflamatorios.

Prueba tu propio batido de arándanos.

10. Contribuyen a un envejecimiento saludable

Varios estudios sugieren que tanto los arándanos enteros, su zumo y la forma concentrada en polvo pueden ayudar a reducir el daño oxidativo. Tal daño es una parte inevitable de la vida diaria, pero es un impulsor clave en el envejecimiento y el desarrollo de enfermedades.

¿Tienen los guisantes alguna contraindicación?

Los arándanos, junto con frutas como manzanas, melocotones, aguacates y frambuesas, contienen químicos naturales llamados salicilatos. Algunas personas son sensibles a estos compuestos y pueden experimentar una reacción alérgica, incluyendo erupciones en la piel e hinchazón.

Ricos en nutrientes y bajos en calorías, siempre que no tengas alergia a la fruta, los arándanos son una valiosa adición a tu dieta. Disfrútalos frescos cuando estén en temporada, o pruébalos congelados o secos.

Si te preocupan las alergias alimentarias, por favor consulta a tu médico de cabecera o dietista registrado para obtener orientación.

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Jo Lewin es una nutricionista registrada (RNutr) con la Asociación para la Nutrición con especialización en salud pública.

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