Los 10 beneficios del tofu para tu salud
La soja, popular alternativa vegetal a la carne y los lácteos, es la legumbre más cultivada del mundo y una rica fuente de proteínas. Descubre los beneficios del tofu, un alimento que proviene directamente de la leche de soja cocida.
¿Qué es el tofu?
El tofu es un alimento derivado de la soja. Se elabora cuajando leche de soja fresca, presionándola en un bloque sólido y luego enfriándola, de manera similar a cómo se hace el queso lácteo tradicional cuajando y solidificando la leche. Se puede cocinar de muchas maneras diferentes para cambiar su textura de suave y blanda a crujiente.
Los beneficios para la salud del tofu:
- Fuente de proteína completa
- Proporciona compuestos vegetales protectores
- Rico en nutrientes
- Alivia los síntomas peri-menopáusicos
- Refuerza la salud del corazón
- Ayuda a manejar el colesterol
- Bueno para la gestión del azúcar en sangre
- Ayuda a mejorar la salud ósea
- Mejora el estado de ánimo
- Puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer
Perfil nutricional del tofu
Una porción de 100g de tofu al vapor proporciona:
- 73 kcal / 304KJ
- 8.1g de proteína
- 4.2g de grasa
- 0.5g de grasa saturada
- 0.8g de grasa monoinsaturada
- 2.0g de grasa poliinsaturada
- 0.7g de carbohidratos
Los niveles de calcio del tofu varían, así que revisa las etiquetas y busca un producto que esté 'enriquecido con calcio', lo que significa que se ha añadido cloruro de calcio (E509) o sulfato de calcio (E516) al producto.
Los 10 principales beneficios para la salud del tofu
1. Fuente de proteína vegetal 'completa'
La soja, incluido el tofu, es una útil fuente de proteína vegetal, proporcionando los nueve aminoácidos esenciales que necesitamos para el crecimiento, la reparación y funciones como la inmunidad. La digestibilidad de la proteína en la soja, que se refiere a qué tan bien nuestro cuerpo puede usar la proteína, es buena, y algunos estudios sugieren que puede ser comparable a la de la proteína animal.
2. Fuente de compuestos vegetales protectores
Los productos de soja, y notablemente el tofu, contienen compuestos vegetales naturales llamados isoflavonas; estos son protectores y, como tales, ayudan a minimizar el daño conocido como estrés oxidativo. Es este daño el que está involucrado tanto en el envejecimiento como en la aparición de una serie de enfermedades crónicas.
La soja también contiene otros compuestos vegetales activos, como saponinas.
3. Rico en nutrientes
El tofu es denso en nutrientes, lo que significa que proporciona muchos nutrientes, en cantidades útiles en relación con la cantidad de energía (calorías) que proporciona.
4. Puede aliviar los síntomas peri-menopáusicos
Las isoflavonas también se describen a menudo como fitoestrógenos; esto significa que imitan una forma débil de la hormona estrógeno en el cuerpo y algunas mujeres encuentran que ayuda con síntomas peri-menopáusicos como el mal humor y los sofocos.
La genética, tu microbiota intestinal y factores ambientales juegan un papel importante en cómo nuestros cuerpos reaccionan a ciertos alimentos, por lo que aún no podemos decir si una dieta rica en alimentos fitoestrogénicos es beneficiosa para todas las mujeres.
5. Puede ayudar a mejorar la salud del corazón
El consumo regular de legumbres, incluida la soja, está vinculado a un menor riesgo de enfermedades del corazón; se cree que esto se debe a que son una rica fuente de fitoquímicos, así como de fibra.
6. Bueno para el colesterol
Comer regularmente alimentos ricos en isoflavonas, como el tofu, se ha asociado con niveles reducidos de colesterol. Los estudios sugieren que esto incluye una reducción en la lipoproteína de baja densidad (LDL), el tipo a menudo referido como colesterol 'malo', así como el colesterol total.
7. Puede mejorar la gestión del azúcar en sangre
Un estudio de mujeres post-menopáusicas que consumieron 100mg de isoflavonas de soja cada día vio una reducción en los niveles de azúcar en sangre en ayunas del 15 por ciento y los niveles de insulina del 23 por ciento. De manera similar, las mujeres diabéticas post-menopáusicas que suplementaron con proteína de soja aislada vieron una reducción en los niveles de insulina en ayunas, resistencia a la insulina y una mejora en la gestión del colesterol.
Sin embargo, otros estudios han generado hallazgos mixtos con un meta-análisis que sugiere que aún hay más por aprender en esta área. Mientras tanto, parece que consumir alimentos de soja como el tofu puede ser útil, pero se necesitan más estudios.
8. Refuerza la salud ósea
Los estudios sugieren que las isoflavonas en la soja pueden ayudar a reducir la pérdida ósea y mejorar la densidad mineral ósea en mujeres post-menopáusicas.
9. Ayuda a mejorar el estado de ánimo
Los estudios sugieren que una ingesta regular de alimentos de soja puede tener un efecto beneficioso en la salud mental para los adultos mayores, con una mayor ingesta asociada a un menor riesgo de depresión. Sin embargo, si estás medicado para la depresión, habla con tu médico o profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en tu ingesta de soja.
10. Puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer
Una ingesta moderada de alimentos de soja ricos en isoflavonas, como el tofu, puede reducir el riesgo de cáncer de mama en mujeres pre y post-menopáusicas. Además, los estudios parecen sugerir que las ingestas, comparables a las de las poblaciones asiáticas, no tienen efectos perjudiciales en el riesgo de recurrencia del cáncer de mama. Esto puede ser de particular relevancia para las mujeres que pueden estar en mayor riesgo debido a su perfil genético.
¿Es el tofu un alimento seguro para todos?
El tofu generalmente se reconoce como seguro para la mayoría de las personas, a menos que tengas una alergia a la soja, en cuyo caso debe evitarse. La soja puede tener un efecto bociógeno, es dcir que interfiere con la actividad de la glándula tiroides. Aunque, en la práctica, este efecto puede ser mínimo. Si tienes una condición tiroidea, quizá debas minimar el consumo.
El tofu y otros productos de soja contienen oxalato; las personas con antecedentes de cálculos renales de oxalato de calcio pueden optar por evitar el consumo excesivo de productos de soja. Sin embargo, los estudios sugieren que los productos de soja que contienen algo de oxalato y cantidades moderadas de fitatos pueden ser ventajosos para los pacientes con cálculos renales.
El consumo de soja se ha vuelto controvertido en los últimos años, con algunos estudios en animales sugiriendo un vínculo con ciertos tipos de cáncer. En apoyo de la seguridad del alimento, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ha concluido que las isoflavonas de soja no afectan negativamente la tiroides, el pecho o el útero en mujeres postmenopáusicas.
La soja contiene antinutrientes, incluidos inhibidores de la tripsina y fitatos, que pueden inhibir nuestra absorción de algunos de los valiosos nutrientes las alubias de soja. Remojar o fermentar la soja antes de cocinarlos puede minimizar estos compuestos, y es por eso que, elegir productos de soja tradicionales como el tempeh y el miso puede proporcionar un valor nutricional superior.
Habla con tu médico o dietista registrado antes de hacer cambios en tu dieta.
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Los beneficios para la salud son claros. Disfruta ahora de estas 5 recetas con tofu o echa un vistazo a nuestra colección de recetas con tofu.
Tofu teriyaki vegano a la barbacoa
Hamburguesa vegana de tofu ahumado
Kerry Torrens es una nutricionista calificada (MBANT) con un diploma de posgrado en Nutrición Personalizada y Terapia Nutricional. Es miembro de la Asociación Británica de Nutrición y Medicina del Estilo de Vida (BANT) y miembro del Gremio de Escritores sobre Nutrición.
Jo Williams es una nutricionista registrada (RNutr) con la Asociación de Nutrición, con especialización en salud pública.