Las propiedades del boniato para la salud

¿Qué es un boniato?

El boniato (Ipomoea batatas) es un tubérculo almidonado y de sabor dulce. Tiene una piel exterior delgada y marrón con pulpa de colores brillantes, comúnmente naranja, aunque hay otras variedades que incluyen pulpa de color blanco, morado o amarillo. Se pueden comer los boniatos enteros o pelados, y las hojas de la planta también son comestibles.

Los boniatos y las denominadas patatas no están relacionados. Botánicamente, el boniato pertenece a la familia de las convolvuláceas o campanillas, mientras que la patata blanca pertenece a la familia de las solanáceas.

Propiedades de los boniatos

1. Ayuda a reducir el riesgo de cáncer
2. Refuerza la salud digestiva
3. Controla la diabetes tipo 2
4. Bueno para la salud ocular
5. Ayuda a la función inmunológica
6. Es bueno para el sistema nervioso
7. Puede apoyar la salud del corazón
8. Protege el hígado
9. Es bajo en grasas
10. Tiene una buena relación calidad-precio nutricional

Perfil nutricional del boniato

Una porción de 80g de boniato (cocido al vapor) proporciona:

• 67kcal / 285kj
• 0.9g de proteína
• 0.2g de grasa
• 16.3g de carbohidratos
• 6.7g de azúcar
• 280mg de potasio
• 3012 mcg de carotenos
• 14mg de vitamina C

¿Es el boniato un carbohidrato?

Las raíces comestibles como el boniato son ricas en carbohidratos y fibra. Esto se debe a que actúan como órganos de almacenamiento para la planta, almacenando energía para períodos de inactividad. Las verduras de raíz varían en su equilibrio de almidones, azúcares y otros carbohidratos, incluida la fibra: el boniato es más rico en carbohidratos totales, azúcar y fibra, pero más bajo en almidón que las patatas blancas.

Aunque los boniatos son una fuente de carbohidratos, al ser un tubérculo, contienen altas cantidades de otros fitonutrientes que promueven la salud.

¿Cómo afecta la cocción al valor nutricional del camote?

Cocinar el boniato reduce sus niveles de beta-caroteno, aunque hervir parece tener una mayor retención en comparación con hornear- la buena noticia es que cocinar el camote parece aumentar su contenido de vitamina C.

Principales beneficios para la salud de los boniatos

1. Puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer

Aunque no existen 'superalimentos' que puedan prevenir el cáncer y ciertos factores de riesgo para el cáncer no están relacionados con la dieta, hay evidencia de que una dieta saludable puede reducir el riesgo de cáncer. Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes, compuestos que ayudan a proteger el cuerpo contra el daño de los 'radicales libres'. Los estudios han sugerido que los antioxidantes en la cáscara de los boniatos, especialmente el boniato morado, pueden ayudar a reducir este proceso de oxidación, reduciendo así el riesgo de cáncer. Para aprovechar al máximo tus camotes simplemente lávalos bien antes de cocinarlos.

2. Refuerza la salud digestiva

Los camotes son altos en fibra, lo que se ha demostrado que promueve un sistema digestivo saludable. Gran parte de la investigación hasta ahora se ha realizado en animales, pero parece que los altos niveles de esteroles vegetales (fitosteroles) en los camotes pueden tener un efecto protector en el sistema digestivo y pueden ser útiles en la prevención y manejo de úlceras duodenales y gástricas, incluidas aquellas debidas a AINEs (medicamentos antiinflamatorios no esteroideos, como el ibuprofeno).

3. Ayuda a controlar la diabetes tipo 2

Hallazgos interesantes sugieren que el consumo moderado de boniato y hojas de boniato puede mejorar la regulación del azúcar en sangre en la diabetes tipo 2. Aunque, se necesita más evidencia de ensayos bien diseñados para validar estos hallazgos.

4. Bueno para la salud ocular

Los camotes son ricos en beta-caroteno, de hecho, es lo que le da a esta raíz su color naranja brillante. Cuando comemos beta-caroteno, nuestro cuerpo lo convierte en vitamina A, que luego se usa para formar receptores de detección de luz en el ojo. Esto es importante para la visión nocturna y para mantener la salud del ojo.

Un estudio de Food & Nutrition Research encontró que los camotes morados contienen un grupo específico de antioxidantes conocidos como antocianinas, que también han demostrado beneficiar a los ojos.

5. Puede apoyar la función inmunológica

Al ser rico en beta-caroteno, el boniato también puede apoyar la función inmunológica. Esto se debe a que la vitamina A es importante para mantener la integridad de las membranas mucosas en el sistema respiratorio y el intestino. Los estudios en animales también sugieren que los polisacáridos (azúcares simples) encontrados en el camote, especialmente la variedad morada, pueden estimular respuestas inmunológicas y potencialmente regular nuestra inmunidad adaptativa (también conocida como adquirida).

6. Contribuye a reforzar el sistema nervioso

Estudios en animales sugieren que los compuestos vegetales protectores en los boniatos, incluyendo fenoles y antocianinas, pueden ayudar al buen funcionamienti del cerebro. Lo hacen minimizando la neurotoxicidad y promoviendo la producción de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). El BDNF juega un papel importante en el crecimiento de los nervios, además de ser esencial para la memoria y el aprendizaje.

7. Promueven la salud del corazón

Al ser una fuente rica en potasio, los boniatos ayudan a promover un corazón saludable. Una mayor ingesta de potasio ayuda a manejar los niveles de sodio y, como resultado, promueve una presión arterial más saludable, lo que puede reducir tu riesgo de enfermedad cardíaca.

8. Puede ser protector del hígado

Los compuestos vegetales en los boniatos, incluidas las antocianinas, ayudan a proteger el hígado, esto se debe a que ayudan a reducir la inflamación y a disminuir el daño de los radicales libres causado por la oxidación.

9. Son bajos en grasas

Curiosamente, cuando se hierven o se hornean, los boniatos están prácticamente libres de grasa. Los tubérculos pueden ser ricos en carbohidratos pero aportan menos calorías que la porción equivalente de pasta o arroz. Además, a diferencia de la pasta y el arroz, contribuyen con micronutrientes útiles, incluyendo beta-caroteno, potasio y vitamina C.

10. Excelente relación calidad-precio nutricional

Los boniatos ofrecen una relación favorable de nutrientesdado el bajo precio que tienen y son un alimento básico importante en todo el mundo. Son una adición nutritiva y saciante a la dieta, conveniente entre todos las edades.

¿Tienen los boniatos alguna contraindicación?

En general, los boniatos son una excelente adición a una dieta equilibrada y parecen ser seguros para la mayoría de las personas, con muy pocos casos reportados de alergia. Sin embargo, contienen compuestos llamados oxalatos, que se unen al calcio y otros minerales, inhibiendo su absorción. Demasiados oxalatos en la dieta pueden causar cálculos renales. Si tienes cálculos renales existentes o estás en alto riesgo de desarrollarlos, deberías minimizar tu consumo de alimentos altos en oxalato.

Los camotes son una excelente fuente de vitaminas, minerales y compuestos vegetales, incluidos los beta-carotenos.

Si tienes dudas o preocupaciones sobre tu dieta y condición de salud, consulta a tu médico o dietista registrado.

Recetas saludables con boniato

Tarta de boniato

Boniatos picantes en papillote

Hamburguesas veganas de boniato

Crema de boniato y zanahoria

Chips de boniato en freidora de aire

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Este artículo fue revisado por última vez el 27 de marzo de 2024 por Kerry Torrens.

Nicola Shubrook es terapeuta nutricional y trabaja tanto con clientes privados como en el sector corporativo.

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