Las mejores fuentes de proteína vegetal
¿Qué alimentos vegetarianos son ricos en proteínas? Platos Ricos examina las mejores fuentes de proteína vegetal que incluyen legumbres, soja, huevos o frutos secos, todos llenos de los nutritientes necesarios para cuando no comes ni carne ni pescado.
La proteína es una parte clave de una dieta saludable. Ya ha dejado de ser la obsesión de culturistas y fanáticos del gimnasio, para pasar a ser algo más informativo donde nos aseguramos consumir suficientes nutrientes para vivir de forma saludable.
Descubre cuales son los alimentos que te proporcionarán las proteínas necesarias y algunas de nuestras mejores recetas.
¿Por qué necesitamos proteínas?
La proteína está compuesta por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos y es esencial para reparar células dañadas y construir unas nuevas. Es fundamental en la construcción de tejidos, músculos y huesos, por lo que es esencial asegurarse de que tu cuerpo obtenga la dosis necesarias de proteínas que necesitas.
¿Cuánta proteína necesitamos al día?
La cantidad diaria recomendada de proteína para un adulto depende de varios factores, como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y los objetivos de salud (pérdida de peso, ganancia muscular, etc.). Para la mayoría de los adultos, la ingesta diaria recomendada de proteína es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Por ejemplo, si una persona pesa 70 kg:
70 kg×0.8 g/kg=56 g de proteína al día
¿Qué factores que pueden aumentar la necesidad de proteína?:
- Personas físicamente activas: Aquellos que practican deporte o entrenamiento de fuerza pueden necesitar entre 1.2 a 2.0 gramos por kg de peso corporal para mantener o desarrollar masa muscular.
- Adultos mayores: Se recomienda aumentar la ingesta de proteína a 1.2-1.5 g por kg debido a la pérdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia).
- Embarazo o lactancia: Las mujeres en estas etapas pueden requerir una mayor cantidad de proteína, alrededor de 1.1 a 1.3 g por kg.
En resumen, para una persona promedio sedentaria, la recomendación es alrededor de 0.8 g/kg de peso corporal, mientras que aquellos con un estilo de vida activo o en situaciones especiales podrían necesitar más.
Los mejores alimentos vegetarianos ricos en proteínas
Como vegetariano, obviamente la carne, el pescado y sus subproductos están fuera de tu dieta, Sin embargo, hay muchas opciones para obtener las proteínas necesarias para tu dieta.
Estos 5 grupos de alimentos son los más importantes para incluir los nutrientes que necesitas. Todos, excepto el tofu y otros productos derivados de la soja, están presente en una dieta omnívora como alimentos 'de andar por casa' en una dieta española.
1. Granos y legumbres
Las lentejas, garbanzos y alubias son una excelente fuente de proteínas que nirmalmente tienes en tu despensa: 100g de lentejas hervidas contienen alrededor de 9g de proteína. Ademàs, son una forma sustanciosa de enriquecer sopas, guisos y cocidos.
Por otra parte, hay una variedad de granos como la avena, cebada, arroz y quinoa que pueden agregar proteína a una receta simple. La quinoa ,en particular, es un valioso ingrediente vegetal ya que es una de las pocas fuentes vegetales clasificadas como proteína completa, es decir, que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Finalmente, merece la pena tener un tazón de avena por la mañana: 50g de avena hecha con leche contiene alrededor de 15g de proteína.
Prueba nuestros pastel salado de calabaza, castañas y lentejas, gachas de avena y quinoa con cardamomo y melocotón o tajín vegano de con quinoa y albaricoques.
2. Productos lácteos
Los productos lácteos están llenos de calcio y proteínas, que son esenciales como parte de una dieta saludable: 100ml de leche de vaca contienen alrededor de 3g de proteína, mientras que 100g de queso manchego contiene entre de 25g y 30g de proteína.
Elige opciones reducidas en grasa si te preocupa la grasa saturada y las calorías. Las opciones veganas incluyen leches de frutos secos, como la leche de avellana o almendra. Sin embargo, ten en cuenta que las versiones compradas en la tienda contienen niveles muy bajos de proteína. La leche de soja es más comparable con los lácteos en términos de contenido de proteínas.
Prueba esta increíble tarta de setas silvestres, puerros y queso azul o nuestra ensalada de melocotones asados con queso de cabra y nueces tostadas.
Una cucharada de yogur griego también es una excelente manera de agregar proteínas, con alrededor de 6g por cada 100g de yogur, perfecto para añadir a batidos, cereales o ensaladas como en esta ensalada de cuscús con yogur y falafel.
3. Huevos
Los huevos son una fuente de nutrientes fácilmente disponible y económica. Un solo huevo duro contiene alrededor de 7g de proteína y es una comida nutritiva para cualquier momento del día. También son fáciles de digerir y bajos en calorías. Prueba nuestros pisto con huevos o huevos florentinos de verano ricos en proteínas.
4. Soya y tofu
La proteína de soya es un ingrediente muy versátil y puede transformarse en muchas formas deliciosas. El tofu, por ejemplo, se hace a partir de cuajar la leche de soja y puede ser excelente para enriquecer salteados o ensaladas vegetarianas.
Viene en diferentes formas: sedoso, firme o extra firme y es otro ingrediente bajo en calorías y alto en proteínas que puedes usar con relativa facilidad: 100g de tofu firme contienen alrededor de 8g de proteína. Los alubias de soja en sí mismas pueden comerse solas o convertirse en leche de soja, miso (cuando se fermentan) o tempeh. Por cada 100g, los alubias de soya se obtienen alrededor de 15g de proteína.
Aunque las proteínas vegetales y animales se digieren de diferentes maneras en nuestros cuerpos, la soja es un gran sustituto vegetal de la carne, además de súper versátil. Prueba nuestra hamburguesa de tofu ahumado o esta ensalada de fideos soba y edamame con tofu a la parrilla.
Descubre más información en nuestra guía sobre los beneficios para la salud del tofu.
5. Frutos secos y semillas
Los frutos secos y semillas son una forma práctica de obtener proteínas y grasas esenciales porque también comer crudas y picar entre horas para evoitar otras tentaciones menos saludables. Hay ciertos tipos que son particularmente ricos en proteínas: almendras, anacardos, semillas de chía y linaza . Una porción de 30g de almendras contiene alrededor de 6g de proteína.
No dejes de probar estas tarta de hojaldre con melocotones y almendras o una crema de coliflor, almendras y especias para una versión salada.
Este artículo fue revisado por última vez por Tracey Raye.
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