¿Es el sushi una comida saludable?

¿Qué es el sushi?

El sushi es un plato tradicional japonés que se centra en una variedad particular de arroz de grano corto, sazonado con vinagre y servido con una selección de pescado y verduras crudos o cocidos.

Las coberturas y rellenos incluyen pescado crudo apto para sushi, como salmón o atún; pescado o mariscos cocidos; tofu; huevo; aguacate; pollo; verduras y wasabi.

Descubre por qué es tan saludable la dieta japonesa y aprende sobre los beneficios para la salud del tofu. También, echa un vistazo a algunas de nuestras deliciosas ideas de comidas saludables para el trabajo.

¿Qué significa 'apto para sushi'?

Este es un término no regulado, también se puede utilizar "grado para sushi" y se usa para identificar pescado considerado seguro para el consumo crudo. Generalmente se refiere a pescado de la máxima frescura y calidad, tratado con cuidado para limitar el riesgo de intoxicación alimentaria. Esto implica someter el pescado a un proceso de congelación antes de venderlo.

Perfil nutricional del sushi

Existen muchas variedades de sushi y una opción popular es el nigiri de atún. Seis piezas proporcionan normalmente:

• 255 kcal
• 12,6 g de proteína
• 3,8 g de grasa
• 45,5 g de carbohidratos

¿Cuáles son los diferentes tipos de sushi?

Las muchas formas de sushi, cuyo ingrediente principal es el arroz, incluyen:

• Maki – rollos de sushi hechos con arroz y un relleno, como aguacate y salmón, envueltos en alga marina y a veces enrollados en semillas de sésamo.
• Uramaki – similar a los rollos de maki, pero con el arroz por fuera y el alga marina por dentro, envueltos alrededor del relleno.
• Temaki – este es sushi que ha sido doblado en forma de cono, y a menudo envuelto en alga marina.
• Nigiri – sashimi que se sirve sobre un rectángulo de arroz.
• Sashimi – rebanadas de pescado aptas para sushi servidas solas, sin arroz. Esto significa que técnicamente, el sashimi no es sushi, pero a menudo se menciona cuando se habla de sushi. Hay algunas versiones cocidas, incluyendo calamar, carne de cangrejo y camarones tigre.

¿Qué ingredientes del sushi son saludables?

El sushi puede ser una opción saludable, pero depende del tipo que elijas y los ingredientes que se usen para prepararlo.

Pescado graso

El pescado graso como el salmón y la caballa proporcionan ácidos grasos omega-3, que son esenciales y solo se pueden obtener de tu dieta. Los nutricionistas suelen recomendar comer dos porciones de pescado a la semana, una de las cuales debe ser grasa. El sushi puede ser una forma de alcanzar este objetivo, aunque vale la pena recordar que las porciones de sushi generalmente son solo de un bocado, y pueden no proporcionar una porción completa de pescado. Lee más sobre los beneficios del pescado graso.

Huevo

Rico en nutrientes y suministrando casi todos los nutrientes que necesitas, los huevos son fuentes útiles de nutrientes difíciles de obtener, como las vitaminas D y B12, así como el mineral yodo.

Tofu

Una proteína vegetal popular, el tofu es un producto tradicional de soja hecho de granos de soja. Es rico en minerales beneficiosos para los huesos, incluyendo calcio, magnesio y fósforo. Descubre los beneficios para la salud del tofu.

Verduras

Las verduras como el pepino, la berenjena y el aguacate son buenas opciones en el sushi. Los pepinos son altos en agua y bajos en calorías, mientras que las berenjenas son una buena fuente de fibra, vitaminas B y potasio. Los aguacates son una excelente fuente de grasas saludables para el corazón, incluyendo la variedad monoinsaturada, así como la vitamina E.

Alga marina

Este es un ingrediente clásico en el sushi, y se usa tanto en láminas secas para envolver el arroz (nori), como en ensaladas (wakame). Alta en fibra y proteína, el alga marina también es una buena fuente de minerales incluyendo yodo, hierro, zinc y vitamina B12.

Lee más en nuestra guía sobre los beneficios para la salud del alga marina.

¿Cuáles ingredientes del sushi no son tan saludables?

La forma en que se prepara el sushi, los ingredientes utilizados y los condimentos pueden tener un impacto:

Pescado crudo

Si el sushi contiene pescado crudo, puede presentar un mayor riesgo de contaminación bacteriana y, como resultado, intoxicación alimentaria.

Arroz para sushi

A menudo hecho 'pegajoso' mediante el uso de una combinación de vinagre, azúcar y sal, el arroz blanco es un carbohidrato refinado, por lo que está despojado de fibra y micronutrientes. Por esta razón, tiene un alto valor glucémico y puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre.

Salsa de soja

Acompañamiento tradicional del sushi, la salsa de soja es alta en sal, por lo que vale la pena vigilar cuánto usas. Solo 1 cucharadita de salsa de soja contribuye con aproximadamente el 10-15 por ciento de tu ingesta diaria recomendada de sal.

Mayonesa

Algunas variedades de sushi pueden hacerse con mayonesa, lo que aumenta las calorías y la grasa.

Tempura

Aunque en sí mismo es una cobertura ligera, el tempura y la fritura en grasa aumentan probablemente los niveles de grasas saturadas en tu comida.

¿Deberíamos preocuparnos por los niveles de mercurio en el pescado usado en sushi?

Una preocupación al comer sushi es que puede contener altos niveles de mercurio. Un estudio del International Journal of Hygiene and Environmental Health encontró que los niveles de mercurio en la sangre eran más altos con el consumo semanal de ciertos pescados, incluyendo el filete de atún y el sushi.

¿Es seguro el sushi para todos?

Ciertas especies de bacterias como la salmonela, así como parásitos como anisakis y diphyllobothrium se encuentran comúnmente en el pescado crudo. Esto resalta la necesidad de procedimientos correctos de manipulación y almacenamiento, y sugiere que aquellos con sistemas inmunes debilitados o embarazadas deberían evitar el consumo de pescado crudo. Cabe destacar que la legislación de higiene alimentaria requiere que el pescado utilizado para el sushi se almacene en condiciones de congelación profunda y se prepare de acuerdo con estrictos controles de higiene.

Se aconseja a las mujeres que están tratando de concebir, están embarazadas o amamantando, y a los niños menores de 16 años que eviten comer pescado como pez espada, tiburón o marlín, ya que son estos tipos de pescado los que tienden a tener mayores niveles de mercurio y contaminantes.

Las mujeres embarazadas también pueden reducir su riesgo de intoxicación alimentaria evitando el pescado y los mariscos crudos, y asegurándose de que cualquier pescado o marisco esté bien cocido.

Cómo tomar sushi de una forma más saludable

• Mantén el arroz al mínimo y busca platos de pescado fresco al estilo sashimi, o aquellos envueltos en alga marina
• Disfruta de sopa de miso y edamame para obtener beneficios adicionales para la salud
• Usa la salsa de soja con moderación
• Evita los platos fritos y con mayonesa
• Cuida tus porciones. Es fácil pensar que no estás comiendo mucho cuando el sushi viene en piezas del tamaño de un bocado, pero las calorías y el contenido de sal pueden sumarse rápidamente, especialmente cuando comes más de ocho a diez piezas.

En general, ¿es saludable el sushi?

Una combinación de arroz, verduras y pescado, el sushi puede ser una opción saludable y nutritiva. Sin embargo, el arroz blanco es un carbohidrato refinado y, en general, el sushi y sus condimentos tradicionales tienen un alto contenido de sal. Además, el pescado puede contener contaminantes y el uso de pescado crudo puede aumentar el riesgo de intoxicación alimentaria. Por estas razones, el sushi puede no ser adecuado para ciertos grupos, incluidos aquellos que siguen una dieta baja en sal. Si optas por el sushi, asegúrate de disfrutarlo con moderación y no exageres con la salsa de soja.

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Este artículo fue revisado por última vez el 31 de mayo de 2024 por Kerry Torrens.

Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT es una Nutricionista Registrada con un diploma de posgrado en Nutrición Personalizada y Terapia Nutricional. Es miembro de la Asociación Británica de Nutrición y Medicina del Estilo de Vida (BANT) y miembro del Gremio de Escritores de Alimentos. Durante los últimos 15 años, ha sido autora colaboradora de varias publicaciones de nutrición y cocina, incluyendo BBC Good Food. Sigue a Kerry en Instagram en @kerry_torrens_nutrition_