10 trucos para una cocina saludable

¿Alguna vez te has detenido a pensar cómo podrías obtener más valor nutricional de los alimentos que consumes? Prueba estos sencillos trucos para potenciar el valor nutricional de tus comidas caseras.

1. ¿Crudo o cocido?

Es un debate antiguo: ¿es mejor comer vegetales y frutas crudos o cocidos? En realidad, depende del alimento.

Algunas verduras son mejores crudas, como el brócoli, berros y otras crucíferas. Al calentarlas, una enzima importante se daña y la potencia de los compuestos anticancerígenos, llamados glucosinolatos, se reduce.

Si puedes, intenta comer estas verduras crudas en una ensalada o, al menos, al vapor para conservar su contenido de vitamina C, hierro y clorofila. Lo mismo se aplica a la col rizada o kale: cocínala ligeramente o disfrútala cruda añadiéndola a un batido, zumo verde o pesto, y agrega un chorrito de jugo de limón para mejorar tu absorción de hierro y calcio.

Las verduras que se benefician de la cocción incluyen zanahorias, espárragos y tomates. Cocinar facilita que nuestros cuerpos aprovechen sus antioxidantes protectores; por ejemplo, el ácido ferúlico de los espárragos y el betacaroteno, que convertimos en vitamina A, de las zanahorias. Cuando cocinas tomates en una salsa simple, ayuda a descomponer las paredes celulares de la planta, para que podamos absorber mejor un compuesto protector llamado licopeno.

Todos estos nutrientes ayudan a proteger nuestras células, protegernos de ciertos cánceres y son beneficiosos para el corazón.

2. Pelar perfectamente

¿Pelas por costumbre o preferencia? Quitar la piel de frutas y verduras puede significar que estás eliminando una de las partes más ricas en nutrientes. Obviamente, algunas pieles son difíciles de limpiar, no son comestibles o están expuestas a pesticidas.

Tomemos la berenjena como ejemplo: su piel es rica en antioxidantes protectores, mientras que la piel verde de los pepinos está llena del mineral silicio que necesitamos para un cabello y uñas saludables. De manera similar, las pieles de calabacín son ricas en luteína y zeaxantina, carotenoides que promueven la salud ocular.

3. Saca más provecho de la quinoa, trigo sarraceno, frutos secos y semillas

Pre-remojar o 'activar' estos alimentos los hace más fáciles de digerir y nos ayuda a absorber más de sus nutrientes. Esto se debe a que los frutos secos, semillas y pseudocereales, así como las legumbres, tienen compuestos naturales que reducen nuestra capacidad de absorber y aprovechar sus beneficios. Estos compuestos incluyen ácido fítico, lectinas, oxalatos, saponinas y taninos.

Algunos frutos secos y semillas no necesitan pre-remojo, como las nueces de Brasil, macadamias, piñones, cáñamo y pistachos. Los anacardos solo necesitan un tiempo corto, alrededor de 2-3 horas, mientras que las legumbres necesitan mucho más tiempo, típicamente 12 horas o toda la noche. Los pseudocereales, incluyendo amaranto, trigo sarraceno y quinoa, típicamente se benefician de la adición de un poco de ácido al agua de remojo, como zumo de limón o vinagre de manzana.

Cómo 'activar'

Pon en un recipiente de cristal o cerámica y llénalo con el doble del volumen de agua fría filtrada. Cubre y deja a temperatura ambiente durante 8-12 horas, o toda la noche, luego escurre y enjuaga antes de usar. Si planeas usarlo más tarde, simplemente cubre y guarda hasta tres días en la nevera, enjuagando nuevamente antes de usar.

4. Añade el ajo al final

Evita agregar el ajo al principio de una receta. Para obtener más de este potente nutriente, agrégalo poco antes de terminar la cocción. El ajo es menos potente si se calienta por largos períodos, ya que esto reduce la cantidad de alicina, que promueve la salud.

El ajo también se beneficia de reposar durante 5-10 minutos antes de usarlo. La alicina solo se forma una vez que el ajo está cortado, picado, triturado o prensado. Como son parte de la misma familia, las cebollas también son mejores crudas o ligeramente cocidas.

5. Grasas fabulosas

Después de décadas en el olvido, es hora de aceptar las grasas y reconocer su valor en nuestra dieta. Ciertos nutrientes como las vitaminas A, D, E y K solubles en grasa, y los nutrientes de las plantas, como el betacaroteno y el licopeno, dependen de las grasas y aceites en nuestra dieta para ayudar a su absorción.

Aunque consumir demasiada grasa puede generar problemas de salud, hay ciertos tipos de grasa que debemos obtener de nuestra dieta porque son esenciales para la salud. Sin algo de grasa o aceites en nuestra dieta, no podemos obtener lo mejor de las hojas verdes, como la espinaca, y de las frutas y verduras de colores fuertes como tomates, albaricoques y boniatos.

6. No olvides los congelados

En ocasiones, vale la pena considerar los productos congelados. Las frutas y verduras producidas comercialmente se congelan rápidamente después de la cosecha, lo que significa que retienen más nutrientes que algunas opciones supuestamente 'frescas', lo que las hace comparables o incluso superiores en contenido de vitaminas.

Si cultivas tus propias frutas y verduras, congélalas en bolsas durante el pico de la temporada. Podrías hacer un mirepoix: la mezcla base clásica combina cebolla, puerros, zanahoria y apio, y es un excelente atajo cuando necesitas hacer una sopa, guisos o salsa.

7. Crea tus propios aderezos y sazonadores

Reemplaza aderezos, condimentos y salsas compradas en tiendas, que suelen estar llenas de aceites refinados, azúcar y sal, por ingredientes frescos y simples como hierbas (frescas o secas), zumo de cítricos, sal, pimienta, ajo, chile y otras especias.

8. Mejora la salud intestinal

Incluye alimentos fermentados como yogur, kéfir o miso en tu diet, ya que son muy beneficiosos para tu intestino. Prueba reemplazar la mayonesa con cualquiera de los anteriores en aderezos para ensaladas y marinados.

9. Porciones perfectas

Las tazas medidoras pueden ayudar cuando se trata de obtener la porción adecuada para ingredientes como pasta (60-100g en seco), arroz (50-75g en seco) y avena (30-40g). Esto evitará que comas en exceso la porción saludable recomendada.

Es fácil visualizar las porciones:

Carbohidratos como cereales/arroz/pasta/patata

• Tamaño de porción: tu puño cerrado
• Incluye una porción en cada comida y asegúrate de que llene no más de un cuarto de tu plato

Proteínas como carne/aves/pescado/tofu/legumbres

• Tamaño de porción: la palma de tu mano
• Intenta tener una porción en cada comida, suficiente para llenar un cuarto de tu plato

Mantequilla/untables/mantequilla de frutos secos/jarabe como miel

• Tamaño de porción: la punta de tu pulgar
• Consume no más de dos o tres veces al día

Llena el resto de tu plato con verduras sin almidón, como hojas verdes y ensaladas.

10. Picoteo saludable

El picoteo entre horas pueden ser parte de una dieta saludable, el secreto es simplemente elegir alimentos sin procesar y verificar que responda a señales de hambre en lugar de comer por aburrimiento o estrés. Un puñado de frutos secos, batido de frutas y verduras o untables saludables, como este untable de datiles y mantequilla de cacahuete, son algunos ejemplos. No olvides el chocolate oscuro de alto contenido de cacao (más del 70% de sólidos de cacao), elige un producto con azúcar añadida mínima y disfruta solo de uno o dos pequeños cuadrados.

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Este artículo fue revisado el 21 de mayo de 2024 por Kerry Torrens.

Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT es una nutricionista registrada con un diploma de posgrado en Nutrición Personalizada y Terapia Nutricional. Es miembro de la Asociación Británica de Nutrición y Medicina del Estilo de Vida (BANT) y miembro del Gremio de Escritores de Alimentos. Encuéntrala en Instagram en @kerry_torrens_nutrition_